Разными видами инсомнии (бессонницы) страдает около 45% населения. Кто-то просыпается посреди ночи, кто-то долго не может уснуть, ворочаясь с боку на бок.
Иногда мы чувствуем себя совершенно измотанными, но вместо того, чтобы заснуть сном младенца, мы часами ворочаемся с боку на бок. После долгого дня, наполненного работой, учёбой, общением и обязанностями, бывает трудно отключить мозг и расслабиться. От этого и бессонница. В следующий раз, когда вы обнаружите, что ваш разум работает на полную мощность посреди ночи, попробуйте один из полезных советов ниже, чтобы успокоить себя и перейти в режим сна. И если вы часто испытываете беспокойство по ночам, эти девять небольших хитростей наверняка помогут вам успокоиться.
Записывайте свои мысли в дневник
Когда мысли кажутся разрозненными и тяжёлыми, отличный способ привести их в порядок — записать в дневник. Ведение дневника помогает многим снизить уровень стресса, управлять эмоциями и в целом улучшить самочувствие.
Отслеживая свои ежедневные мысли, автору легче расставить приоритеты в разных аспектах своей жизни, определить, когда он занимается негативным самобичеванием, и понять, какие факторы в его жизни могут вызывать негативные эмоции. В следующий раз, когда вы не сможете уснуть из-за этих беспорядочных мыслей, попробуйте взять ручку и бумагу и записать их.
Поддерживайте постоянный график сна
Рекомендуется, чтобы взрослые спали около семи-восьми часов в сутки. При этом важно не только количество часов сна, но и то, во сколько вы ложитесь и просыпаетесь.
Если вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, ваши внутренние часы будут синхронизированы, и вы будете чувствовать себя более отдохнувшими. Кроме того, чем больше мы работаем над соблюдением режима сна, тем лучше становится наше общее состояние здоровья.
Если вам трудно начать соблюдать режим сна, попробуйте принимать биодобавки для спокойного сна с содержанием мелатонина. Он содержится в том числе, в ягодах, орехах, кефире, овощах.
Тренируйтесь ежедневно
Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д., помогают снизить уровень стресса и сохранять спокойствие. Не говоря уже о том, что они могут повысить уровень эндорфинов в организме и сделать вас более счастливыми и позитивными.
Если вы постоянно испытываете беспокойство перед сном, попробуйте заниматься спортом каждый день, чтобы сохранять ясность ума. Однако не забывайте завершать любые занятия за 90 минут до сна, чтобы температура вашего тела снизилась и вы успокоились перед отдыхом. Использование фитнес-трекера, побуждает вас ставить перед собой небольшие цели в области здоровья, которые достижимы и приносят удовлетворение. Если вам трудно уснуть ночью, купите фитнес-трекер и старайтесь регулярно заниматься спортом, чтобы ваше тело уставало, а разум был спокоен, когда приходит время засыпать.
Успокаивающие эфирные масла
Распыление масел или зажжение свечи с успокаивающим ароматом может творить чудеса в борьбе со стрессом. Доказано, что такие ароматы, как лавандовый или мятный, снижают уровень стресса и оказывают успокаивающее действие. Не говоря уже о том, что они идеально подходят для создания спокойного настроения перед сном.
Примите теплую ванну
Нет ничего более умиротворяющего, чем горячая ванна с расслабляющим напитком в руках, весёлой книгой для чтения и медиативной музыкой для прослушивания.
Чтобы настроиться на спокойный лад перед сном, попробуйте отвлечься от социальных сетей и экранов компьютеров, сидя в тёплой ванне, читая или ведя дневник. Зажгите в ванной свечи и включите спокойную музыку, чтобы расслабиться после напряжённого дня и погрузиться в тишину ночи.
Выпейте чашку горячего чая без кофеина или успокаивающего чая
Известно, что употребление большого количества кофеина время от времени или регулярно усиливает реакцию организма на стресс. Сокращение потребления кофеина за счет уменьшения количества выпиваемого кофе, чая или энергетических напитков может помочь снизить уровень кортизола.
Однако чашка горячего чая без кофеина на ночь может помочь пищеварению и оказать успокаивающее действие. Прежде чем отправиться спать, выберите свою любимую кружку, вскипятите немного воды и налейте себе успокаивающую чашку чая. Ягодно-травяной сбор может включать мяту, чабрец, мелисса, иван-чай, виноград, вишня, клюква, черешня, голубика.
Поддерживайте здоровое питание
Питание активно влияет на наш организм и на то, как он функционирует, а значит, влияет и на то, как мы спим. Очень важно обогащать наш организм витаминами и питательными веществами, необходимыми для его функционирования и поддержания жизнедеятельности изо дня в день.
Здоровое питание может выглядеть по-разному для каждого из нас, но важно ежедневно употреблять в пищу то, что поддерживает нас. Зачастую главная причина, по которой мы не готовим и не едим правильно, — это время и удобство. Одна из вещей, которая может помочь в борьбе с этим, — научиться готовить еду заранее и откладывать то, что мы собираемся съесть, на потом. Если вы найдёте время, чтобы позаботиться о своём теле и хорошем настроении, за этим последует крепкий сон.
Практикуйте техники осознанности и медитации
Один из лучших способов очистить разум от навязчивых мыслей — медитировать и сосредоточиться на дыхании. В следующий раз, когда вы будете ворочаться с боку на бок, попробуйте скачать приложение, которое предлагает упражнения для медитации. Есть специальные сеансы, которые направлены на то, чтобы расслабиться перед сном и погрузиться в сон.
Обычно эти упражнения помогают успокоиться, настроиться на дыхание и избавиться от дневных забот. Если вы ловите себя на том, что смотрите в потолок, когда должны спать, попробуйте приложение для медитации.
Избегайте излучения синего света
Свет, излучаемый нашими телефонами, активно подавляет секрецию мелатонина, что нормально в течение дня. Однако, когда наступает ночь и нам нужен повышенный уровень мелатонина, чтобы незаметно погрузиться в сон, это может иметь негативный эффект.
Выключение телефона перед сном и участие в успокаивающих занятиях, таких как чтение или прослушивание успокаивающей музыки, может помочь вам быстрее заснуть. Еще одна вещь, которая может помочь уменьшить воздействие волн синего света, — это пара очков с синим светом, которые одновременно симпатичны и эффективны!
Спокойной ночи.