Для занятий спортом нет неправильного времени, но могут быть некоторые моменты, которые более подходят, чем другие.
Время пришло
Согласно новому исследованию, лучшее время для занятий спортом может зависеть от вашего пола и даже от того, хотите ли вы сжечь жир или стать сильнее.
Было обнаружено, что у женщин утренние тренировки сжигают жир на животе и улучшают кровяное давление лучше, чем тренировки в конце дня. У мужчин же вечерние упражнения привели к большему сжиганию жира и лучшему контролю артериального давления. Вечерняя зарядка также усилила преимущества силовых тренировок, но в большей степени для женщин.
Хронобиология – биологические часы
Исследования времени выполнения упражнений являются частью развивающейся науки хронобиологии, которая фокусируется на том, как наши внутренние часы влияют почти на каждый аспект нашей физиологии.
Человеческие тела, как и тела других млекопитающих, растений, рептилий и насекомых, работают в соответствии с врожденным 24-часовым циркадным ритмом, с главной системой часов в нашем мозге, посылающей и принимающей биохимические сигналы, которые координируются с молекулярными часами внутри наших клеток.
Этот ритм, в свою очередь, реагирует на сигналы из внешнего мира, особенно при дневном свете и темноте, а также когда мы едим, спим и занимаемся физическими упражнениями.
Крысиные бега и люди
Недавние исследования на мышах позволили большим группам грызунов бегать на тренажерах в разное время суток. Исследования показали, что частота сердечных сокращений животных, сжигание жира, экспрессия генов и масса тела существенно меняются в зависимости от того, когда они тренируются, даже если само упражнение одно и то же.
Однако исследования времени выполнения упражнений на людях были более противоречивыми. Некоторые показывают, что люди сжигают лишний жир и теряют больше веса, занимаясь спортом рано, особенно перед завтраком, в то время как другие предполагают, что мы получаем большую пользу для здоровья от дневных или вечерних тренировок.
Но большинство этих исследований были небольшими и включали только мужчин с нарушениями обмена веществ, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление или ожирение. Итак, мы мало знаем об оптимальном времени тренировки для здоровых мужчин и еще меньше о лучшем времени для женщин. Вот почему новое исследование так важно.
Реальное исследование времени выполнения упражнений
Исследование, опубликованное в мае в журнале Frontiers in Physiology, было разработано с учетом реальной демографии, сказал Пол Арсиеро, директор лаборатории питания, работоспособности и метаболизма человека и ведущий автор исследования.
Все добровольцы идентифицировали себя как мужчины или женщины, и более половины из 56 участников были женщинами. Кроме того, все они были здоровыми и физически активными, но не профессиональными спортсменами.
Исследователи проверили здоровье, силу и физическую форму добровольцев, затем случайным образом разделили их на две группы с равным количеством мужчин и женщин. Одной группе было предложено заниматься спортом четыре раза в неделю утром, с 6 до 8 часов утра, другой группе было поручено заниматься спортом вечером, с 6:30 до 8:30 вечера.
Каждая группа принимала участие в идентичной тренировке. Раз в неделю они поднимали тяжести. На следующий день они провели около 35 минут интервальной тренировки (бег, плавание или езда на велосипеде как можно усерднее в течение примерно минуты, отдыхая и повторяя). В другой день они занимались йогой или пилатесом. Они закончили неделю примерно часом бега, езды на велосипеде или других аэробных упражнений.
Группы придерживались этой процедуры в течение 12 недель, затем вернулись в лабораторию для повторного тестирования.
Все участники исследования стали стройнее, быстрее, выносливее, сильнее, здоровее и более гибкими, независимо от того, занимались они рано или поздно.
Избавиться от жира на животе или набраться сил
Но между группами были существенные различия в зависимости от того, в какое время дня они занимались. Вот что обнаружили исследователи:
- У женщин жир лучше сгорает по утрам. Женщины, занимавшиеся ранними упражнениями, сбросили в среднем примерно на 3 процента больше общего жира в организме, чем те, кто занимался вечерними упражнениями, причем большая часть потерь пришлась на их талии. Те, кто занимается утренней зарядкой, сбрасывают примерно на 7 процентов больше жира на животе, чем женщины, занимающиеся вечером. (Ни у одного из добровольцев общая масса тела не упала, поскольку они набирали мышечную массу по мере того, как теряли жир.)
- Утренняя зарядка также значительно лучше снижала кровяное давление у женщин, занимающихся спортом, чем те же тренировки вечером.
- Между тем, вечерние упражнения женщин усилили прирост силы. В целом, вечерние участники улучшили силу верхней части тела на 7 процентов больше, чем утренняя группа, и они также выполняли больше приседаний и отжиманий.
- Для мужчин вечерняя зарядка была явным преимуществом с точки зрения здоровья. У тех, кто занимался вечерними упражнениями, уровень холестерина значительно снизился, в то время как у тех, кто занимался утренними упражнениями, что удивительно, он немного повысился. Вечерняя зарядка также способствовала сжиганию жира у мужчин. К концу исследования тела мужчин, занимающихся вечерними упражнениями, сжигали примерно на 28 процентов больше жира во время тренировок, чем в начале, что может привести к потере жира в организме. Сжигание жира в утренней группе выросло лишь незначительно.
- Тем не менее, для мужчин любое время было подходящим временем, чтобы повысить свою силу и физическую форму. Среди мужчин утренние и вечерние упражнения улучшили свои показатели в жиме лежа, жиме ногами, приседании, отжимании и других силовых упражнениях примерно в одинаковой степени, независимо от того, занимались они рано или поздно.
По словам исследователей, на практике эти результаты означают, что женщины с определенными целями в области здоровья или фитнеса могут захотеть уточнить время своих тренировок. Если вы женщина, надеющаяся сбросить сантиметры в районе талии, подумайте о утренних тренировках. Если ваша цель — сила, вечерние тренировки могут быть более эффективными.
Для мужчин ранние или поздние тренировки кажутся сравнимыми по силе и физической форме, но вечерние упражнения могут иметь особые преимущества для здоровья.
И тем не менее
“Пока еще рано давать индивидуальные рецепты для оптимального времени суток для занятий спортом”, — сказал Джон Хоули, руководитель исследовательской программы по упражнениям и питанию, который много изучал метаболизм и время тренировок.
Он отметил, что новое исследование не контролировало менструальные циклы женщин и не отслеживало хронотипы людей — независимо от того, были ли они, естественно, совами или жаворонками, — и то, и другое могло повлиять на реакцию на физические нагрузки. Он также не включал упражнения в полдень и не изучал, почему мужчины и женщины так по-разному реагировали на время тренировки. Арсиеро планирует изучить гормоны и другие клеточные и генетические эффекты, а также последующие исследования, чтобы узнать больше, сказал он.
В результате
На данный момент ключевым выводом исследования является то, что время может точно настроить то, что мы получаем от упражнений. А также что мы выигрываем, несмотря ни на что — любое время суток, которое вы выберете для занятий спортом, является подходящим временем.
Автор Гретхен Рейнольдс,
обозреватель журнала Health, специализирующийся на физических упражнениях и фитнесе.