Обычно, у привычек плохая репутация. Они ассоциируются с нечто плохим, с тем, что мы стремимся изменить в себе.
Ведь словосочетание «плохая привычка» встречается чаще его антипода с приставкой «хорошая». С другой стороны, плохая привычка для одного человека, может быть неблагоприятной для другого. Независимо от того, плохо это или нет, привычки применимы ко всем аспектам вашей жизни — от личных до профессиональных — и они существуют для всех.
Но привычки могут быть не такими плохими, как вы думаете. На самом деле, они составляют большинство ваших решений каждый день — порядка 43% вашего поведения можно классифицировать как привычное: от приготовления первого кофе или чая до выполнения повседневных задач практически неосознанно на автомате.
Поскольку не все привычки созданы равными, вот руководство по развитию хороших привычек и преодолению плохих.
Что такое привычка?
Привычки — это рутина, действия, которые регулярно повторяются и, как правило, происходят подсознательно. Они могут быть созданы физиологическим воздействием, которое проявляется в регулярности. Однако Венди Вуд, доктор философии, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии, поясняет: «Привычки функционируют в основном вне нашего сознательного, потому что у нас нет доступа к ним так же, как к нашим чувствам, мыслям и убеждениям».
И то, как мы понимаем привычки, укоренилось за последнее столетие. В 1903 году Американский журнал психологии определил привычку как «более или менее фиксированный способ мышления, желания или чувства, приобретенный в результате предыдущего повторения психического опыта».
Бенджамин Гарднер, доктор философии, старший преподаватель психологии в Королевском колледже Лондона, подробно рассказывает об истории привычек, заявляя, что: «Привычки развиваются, когда в ответ на конкретную ситуацию мы последовательно делаем что-то, что достигает желаемого результата».
Эксперты утверждают, что почти все можно отнести к привычке, даже ваш уровень счастья. Это потому, что то, что вы делаете неоднократно, в конечном итоге определяет человека, которым вы являетесь, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете, включая все, от прокрастинации до производительности, выбора здоровой пищи и успеха в карьере.
Анатомия привычки
Чарльз Духигг, автор книги «Сила привычки», говорит, что привычки можно разбить на три части: триггер, рутина и награда. Чтобы развить привычку, сначала должен быть триггер (или сигнал). Триггером или сигналом может быть конкретное место, время суток, эмоции, убеждения или люди.
Как только происходит триггер или сигнал, следует рутина. Например, каждое утро, когда вы просыпаетесь (триггер или сигнал), вы завариваете кофе (рутина). Как только кофе сварен, вы получаете награду. Награды, как известно, удовлетворяют то, чего вы жаждете или избегаете. Что касается примера с кофе, наградой за утренний кофе может быть чувство, которое вы получаете, когда пьете его, или, возможно, заряд бодрости, который вы получаете от кофеина.
Для некоторых заваривание кофе может быть положительной привычкой, а для других — нет. Та же концепция может быть применена и к другим областям вашей жизни, включая не очень здоровую привычку, такую как бессмысленное питание, когда вам скучно. В конечном счете, привычки — это продукты действий, проводимых в повторении в аналогичном контексте.
Десятилетия психологических исследований последовательно показывают, что повторение простого действия в последовательном контексте приводит к тому, что действие активируется при последующем воздействии этих контекстуальных сигналов (то есть привычно). В статье на PubMed говорится: «Когда возникают привычки, зависимость от сознательного внимания или мотивационных процессов снижается. Поэтому привычки, вероятно, сохранятся даже после того, как сознательная мотивация или интерес рассеются. Привычки также когнитивно эффективны, потому что автоматизация общих действий освобождает умственные ресурсы для других задач».
Привычки необходимы
Привычки могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Они напрямую влияют на ваши шансы достижения или поддержания здорового образа жизни и помогают вам развивать позитивные рутины в вашей карьере и семейной жизни. Во многих случаях привычки способствуют успеху, предоставляя пространство… свободу для более сложных решений или сложных задач.
Использование привычек — это мощный способ добиться успеха. И вот как они могут помочь.
- Творческие способности: привычки помогают вашему мозгу автопилотировать производственные задачи, оставляя вас с умственной способностью к творчеству.
- Определение приоритетов решений: создание привычек помогает автоматом совершать множество небольших дел, помогая избежать усталости от принятия решений.
- Поддерживает мотивацию: когда амбициозные задачи кажутся слишком большими или недостижимыми, легко впасть в безнадежность. Но привычки могут поддерживать устремления, сохраняя при этом вашу мотивацию. Например, написание книги на 50 000 слов может показаться чрезмерно амбициозной целью, но если вы создадите привычку писать 1000 слов каждый день, вы сможете всё сделать за 50 дней.
Не все привычки созданы равными
Слишком часто привычки определяют «плохими», потому что их трудно сломать. Любая привычка, хорошая или плохая, трудна к преодолению. Это потому что привычки укоренились в том, кто вы есть. И это вы и есть на те же 47%. Но способность избавляться от вредных привычек и культивировать другие может изменить вашу жизнь во многих отношениях.
Все проблемы от безделья?
Плохие привычки часто вызваны двумя вещами: стрессом и скукой. Джеймс Клир, автор бестселлера New York Times «Атомные привычки», говорит: «Большую часть времени плохие привычки -это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от кусания ногтей до перерасхода на шоппинг, от выпивки и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку».
Но иногда стресс или скука, которые вызывают привычку, могут сигнализировать о чем-то более глубоком. Clear продолжает, говоря: «Плохие привычки отвечают определенным потребностям в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои плохие привычки более здоровым поведением, которое удовлетворяет ту же потребность. Предположим, вы ожидаете, что сами избавитесь от вредных привычек, не заменяя их. В этом случае у вас будут определенные потребности, которые будут не удовлетворены, и вам будет трудно придерживаться рутины воздержания очень долго».
Привычки способствуют успеху
Совокупный эффект привычек — это элемент, который влияет на то, станут ли привычки частью вашей жизни. Это явление также известно как самоэффективность — вера в свои возможности, отражающая уверенность в способности контролировать свое поведение. Исследования показали, что прошлые результаты —повышают вашу самоэффективность и создают основу для уверенности.
Внесение небольших изменений может иметь длительный эффект и способствовать самоэффективности. Clear объясняет, как эти небольшие изменения способствуют более значительным и заметным изменениям: «Улучшение на 1% не особенно заметно, может быть, даже не заметно, но оно может быть гораздо более значимым, особенно в долгосрочной перспективе».
Создание хороших привычек и преодоление плохих
Начните с определения вашего триггера, понимания вашей рутины и создания новой практики, которая всё это заменит.
Вот четыре способа по-другому взглянуть на процесс создания привычки и избавления от вредных привычек:
- Замените свою плохую привычку: когда вы сталкиваетесь со стрессом или скукой, которая вызывает не нужную вам привычку, выберите что-то, чтобы это заменить. Например, если ваша плохая привычка — пить бокал вина, чтобы снять стресс каждый вечер, замените вино на травяной чай.
- Устраните триггеры: поскольку триггеры — это то, что указывает на вашу плохую привычку, работайте над устранением как можно большего количества триггеров. Это облегчает разрушение всех вредных привычек, избегая вещей, которые их вызывают.
- Визуализируйте свой успех: когда возникает желание уступить своим плохим привычкам, найдите время, чтобы визуализировать свой успех в их избегании. Закройте глаза и сосредоточьтесь на идее, что вы не делаете то, что хотите сделать больше всего.
- Используйте слово «но»: вы с большей вероятностью уступите своим плохим привычкам, если сдадитесь негативному разговору с самим собой. То есть любому внутреннему диалогу, который ограничивает вашу способность верить в себя. Поэтому используйте «но», чтобы сдерживать негативные разговоры с самим собой. Например, когда появляются негативные мысли, когда вы поддаетесь своей плохой привычке, перехватывайте свои мысли и заканчивайте предложение «но»… Например: «Я неудачник, но все иногда терпят неудачу».
Формирование позитивных привычек может показаться неподъемным, особенно когда вы думаете о замене тех «плохих», которые были с вами всю вашу жизнь. Вместо этого думайте обо всех привычках как о простых, как о результате повторяющихся действий в одном и том же контексте. И примете то, что, ваши заменённые на хорошие привычки станут такими же инстинктивными, как и те — менее благоприятные.