38-летняя Кэрри Данн стала тренером по сну после того, как столкнулась с проблемами сна с каждым из своих четырех детей. Изучив множество книг о сне она в конце концов обратилась за советом к тренеру по сну, который помог ей разработать специальный план для семьи. “Не существует универсального решения для всех” — поняла Данн.
Сейчас Данн работает с семьями с детьми в возрасте от 4 месяцев до 6 лет, чтобы помочь им составить собственные планы сна. Принимается во внимание все: от темперамента ребенка и его больничной карты до философии воспитания в семье, включая и то, решили ли родители спать вместе. Она часто слышит жалобы: “Родители говорят: «Я знаю, что они устали, так почему же они борются со сном?» Особенно, когда дети пропускают свое окно сна — около 7 или 8 часов вечера, когда, например, они начинают тереть глаза, зевать. В это время «они вырабатывают больше кортизола, — гормона стресса, который чрезмерно стимулирует их, затрудняя выключение и засыпание». Это верно и для взрослых.
«В пословице о том, что сон порождает сон, есть доля правды», — объясняет Данн. Педиатр помогает понять, почему дети, которые ложились спать в свое естественное время, в конечном итоге получали более качественный сон и в целом проводили больше часов отдыха. Кроме того, по словам Данн, лучший дневной сон приводит к лучшему ночному сну. То есть, те, кто не получает достаточного количества восстановительного дневного сна, переутомляются, что способствует нарушению и сна ночного.
Данн рассматривает свой коучинг как семейное дело: “Моя цель — помочь семьям выспаться, в чем они нуждаются, предоставив им возможность совместно реализовать план сна. В конце коучинга семья должна почувствовать, что, если их график сна нарушится, скажем, из-за смены времени, болезни или путешествия, они справятся с этим”.
Сон порождает сон
Независимо от того, дали ли вы своему ребенку физическую нагрузку, и теперь видите, что его режим сна меняется, или вы решили пойти на поводу у своего собственного плана сна и теперь хотите, чтобы ребенок хорошо отдохнул, а не придерживался гибкого графика, вот некоторые из советов по сну, которые применимы на любом этапе:
Установите предсказуемый и последовательный режим сна.
Это сигнал вашему ребенку, что пора спать. Он может включать в себя теплую ванну, массаж (это здорово помогает детям успокоиться), чтение книг, чтение молитв или пение песен. “Старайтесь делать все в том же порядке, чтобы создать предсказуемость”, — говорит Данн. Дети постарше могут участвовать в ритуале — откладывать книги, выключать свет, расчесывать волосы.
Создайте атмосферу, благоприятную для сна.
Это означает, что нужно балансировать на грани между комфортом и отвлечением: темная комната, «белый шум», к примеру вентилятор, место, свободное от чрезмерно стимулирующих игрушек. “Вы можете использовать успокаивающую музыку, чтобы начать режим сна, но просто убедитесь, что выключили ее до того, как ребенок заснет” — таким образом, если он проснется посреди ночи, он не испугается тишины.
Дайте ребенку возможность научиться самостоятельно ложиться спать.
Чтобы помочь вашим детям научиться успокаивать себя, детей в возрасте 18 недель и старше можно укладывать спать уже сонными. “Выходите из комнаты до того, как они полностью уснут”. Поэтому, когда они просыпаются посреди ночи, им не нужно, чтобы вы возвращались в комнату, пока они снова не заснут.
Решите, где будет спать ваш ребенок, и придерживайтесь этого в течение всей ночи, даже если ребенок проснется.
“Так легко позволить им приходить и обниматься, — признает Данн, — но это сбивает ребенка с толку и может заставить его чаще просыпаться по ночам. Лучше всего вернуть его в его собственную комнату и остаться с ним, если он нуждается в утешении. Постепенно приучайте себя выходить из комнаты, цель состоит в том, чтобы ребенок в конце концов знал, что мама и папа рядом и что он может снова заснуть самостоятельно”.
Никогда не поздно начать хорошо высыпаться.
“Если ваш 6-летний ребенок все еще не спит один, а вы не видели своего супруга эти шесть лет вы все равно можете составить хороший план сна”. Родители могут вовлечь детей постарше в процесс на интеллектуальном уровне, начав составлять таблицу наклеек или придумав план стимулирования (например, сводить их в книжный магазин, чтобы выбрать следующую сказку на ночь) и постепенно внедрять его.
Эдриенн Уичард-Эддс — писатель-фрилансер. @WichardEdds.