Как выбрать наилучшее положение для сна и почему это важно.
Положение, в котором вы засыпаете, — это всего лишь часть головоломки гигиены сна, но эксперты говорят, что это может быть ключом к качественному отдыху. (The Washington Post)
Несколько месяцев назад Марк Л начал замечать острую боль в шее, которая распространялась вниз по левой руке и сопровождалась ощущением “удара током” и постоянным покалыванием.
“Пока я спал, каждый раз, когда я поворачивался в одну сторону, я чувствовал эту острую боль еще сильнее”, — сказал 55-летний Марк. Однажды, по его словам, боль в руке была настолько сильной, что он закричал посреди ночи, потревожив свою жену.
Марк, у которого было диагностировано заболевание, вызывающее сдавление нервов в области шеи, сказал, что его симптомы, вероятно, усугубились из-за выбранной им позы для сна: сколько он себя помнит, он засыпал на животе.
По его словам, следуя совету своего врача, он пытается спять на спине или боку, хотя это нелегко.
Хотя положение, в котором вы засыпаете, является лишь одним из элементов гигиены сна, эксперты говорят, что оно может быть ключевым. Как и в случае с Марком, неправильное положение для сна может усугубить основное заболевание, в то время как правильное может облегчить симптомы и повысить комфорт.
Вот плюсы и минусы различных положений для сна и как выбрать лучшее для вас. У нас также есть советы экспертов о подходящих подушках для спящих на спине, боку и животе, а также советы по обучению тому, как сменить привычную позу.
На спине
По словам экспертов, для здоровых людей сон на спине может помочь выровнять позвоночник. Это также может помочь предотвратить или облегчить боль в спине и шее.
Однако важно убедиться, что у вас качественный матрас и подходящая подушка, говорит Тимоти Моргенталер, содиректор Центра медицины сна. По его словам, у многих людей, которые спят на спине, может возникнуть боль в шее, потому что они используют слишком толстую подушку.
“Если вы лежите на спине и у вас подушка толщиной 10 сантиметров, она, как правило, вытягивает шею вперед, и это может вызвать чрезмерную нагрузку на части шейного отдела позвоночника, диски и мышцы”, — сказал он. “Если вы действительно любите спать на спине, тогда вы можете поэкспериментировать с более узкой подушкой”.
Рейчел Салас, невролог в Центре сна также рекомендовала использовать вторую подушку или свернутое полотенце под коленями, чтобы поддержать их, что может уменьшить некоторое давление на поясницу.
Но положение лежа на спине подходит не всем, например, людям с обструктивным апноэ во сне или храпом. “Сон на спине может усугубить храп и апноэ только из-за того, что гравитация работает против вас, когда вы лежите на спине”, — сказала Салас.
Храп, который часто ассоциируется с апноэ во сне, обычно возникает, когда у человека затруднены дыхательные пути. Самое главное в храпе — это язык, и поэтому язык будет скользить назад, когда вы спите на спине.
Хотя позиционная терапия, в которой используются различные методы, помогающие людям перестать спать на спине, является вариантом лечения более легкого апноэ, ее может быть недостаточно в умеренных или тяжелых случаях.
Беременным также следует избегать сна на спине, особенно в последнем триместре. На этом этапе матка достаточно велика, чтобы оказывать давление на нижнюю полую вену, которая является одним из основных кровеносных сосудов, возвращающих кровоток к сердцу. Апноэ во сне и нарушение дыхания также могут быть более распространенными среди беременных и являются дополнительными причинами, по которым следует избегать сна на спине.
На боку
Сон на боку кажется самым естественным способом сна для многих людей. По словам экспертов, сон на боку часто является рекомендуемой позицией для людей, которые не могут спать на спине из-за состояния здоровья или беременности. И в зависимости от того, на какой стороне вы спите, это может помочь уменьшить симптомы боли, изжоги и рефлюкса, а также потенциально повысить комфорт для людей с сердечной недостаточностью.
По словам экспертов, если у вас болит плечо или бедро, избегайте спать на стороне, которая вас беспокоит. При хронических болях в спине или шее сон на боку может быть полезен, поскольку он может снять давление с болезненных областей.
Спать на левом боку, слегка приподняв верхнюю часть тела, — идеальное положение для людей с изжогой или рефлюксом. Все зависит от того, где находятся ваши органы. (Некоторые исследования показали, что сон на правом боку может усугубить эти симптомы.)
В этом положении большая часть желудка находится ниже пищевода, говорит Радж Дасгупта, специалист по пульмонологии и сну и представитель Американской академии медицины сна.
Сон на левом боку также может быть лучше для беременных, потому что это может снизить давление на критический кровеносный сосуд, который снабжает сердце.
Однако, согласно исследованию 2003 года, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии, людям с увеличенным сердцем может быть удобнее спать на правом боку.
Высота подушки (ее высота / толщина) является важным фактором для обеспечения комфортного сна на боку. Если вы спите на боку без подушки или используете слишком тонкую, это может привести к тому, что голова и шея будут согнуты с одной стороны и вытянуты с другой. Вам нужна подушка достаточной толщины, чтобы шея находилась в более нейтральном положении, и это в среднем от семи до 10 сантиметров.
Подушка между коленями также может помочь при дискомфорте или остеоартрите, которые могут усугубляться, если спать, сложив ноги вместе.
На животе
Людям, которые храпят или страдают от апноэ во сне, может быть легче, если они будут спать на животе, потому что это может помочь сохранить дыхательные пути более открытыми. Но недостатком положения лежа на животе является то, что оно, как правило, создает большое давление на различные мышцы и суставы, потому что у людей, которые спят на животе, голова обычно повернута набок, а руки находятся в необычном положении или прижаты под туловищем.
Учитывая потенциальную повышенную нагрузку на тело в этом положении, людям, спящим на животе, лучше избегать использования очень толстых подушек, чтобы они не создавали дополнительной нагрузки на шейный отдел позвоночника, плечи или поясницу.
Тем не менее, эксперты подчеркнули, что положения для сна индивидуальны, и вы должны выбирать то, что подходит именно вам.
Однако, если вы осознаете, что ваша позиция для сна не идеальна, помните, что может потребоваться время, чтобы привыкнуть к другому. Важно помнить, что вы естественным образом двигаетесь во сне. Даже если вы просыпаетесь в том же положении, в котором заснули, это не значит, что вы не менял и позы.