@LewisLisaL, lisallewis.com
Важную роль в психическом здоровье подростков играет сон и его роль в укреплении психического здоровья и эмоциональной устойчивости.
По словам Лизы Мельцер, детского психолога Национального еврейского здравоохранения, когда дети и подростки приспосабливаются к миру после изоляции от пандемии, хороший сон может стать защитным фактором:
“Когда вы плохо спите, эмоциональная регуляция — одна из первых вещей, от которых нужно избавиться”, — говорит она. “Недостаточный, некачественный или несвоевременный сон – всё это может усугубить состояние психического здоровья”.
Сколько и когда спать
Согласно многим источникам подростки должны спать от восьми до 10 часов в сутки. Но, согласно результатам последнего исследования рискованного поведения молодежи, менее четверти старшеклассников соблюдают даже этот минимум.
Эксперты обнаружили, что с точки зрения психического здоровья полезным может быть сон более восьми часов. В одном исследовании подростки, которые спали от 8 до девяти часов в сутки, имели самый низкий уровень проблем с психическим здоровьем, включая капризность, чувство бесполезности, беспокойство и депрессию.
В недавно опубликованном исследовании, посвященном изучению сна и настроения студентов колледжа, Тим Боно, преподаватель психологии и наук о мозге в Вашингтонском университете, обнаружил, что студенты, которые регулярно высыпались в будние ночи, также показали наибольший рост счастья и благополучия в течение года. Это было верно даже для студентов, у которых в начале исследования был более низкий базовый уровень счастья.
Исследование показало, что учащиеся с самым неустойчивым графиком сна были недовольны жизнью почти в два раза чаще.
Когда подростки не высыпаются в течение недели, они часто ложатся спать допоздна по выходным, чтобы восполнить нехватку, которая увековечивает цикл.
Защитная роль сна
Исследования показывают, что достаточное количество сна может стать эмоциональным буфером, помогающим подросткам справляться с ежедневными стрессорами.
Тиффани Ип, заведующая кафедрой психологии в Университете Фордхэма, исследовала, как сон влияет на способность подростков справляться со стрессом. В частности, по ее словам, подростки, которые хорошо спали прошлой ночью, были лучше способны выбирать эффективные стратегии преодоления трудностей, такие как обращение за поддержкой, а не размышления или одержимость тем, что произошло. «Когда подростки хорошо спят», — говорит она, — они лучше справляются со стрессами, которые придут к ним завтра”.
А как насчет сна, который получают подростки после напряженного дня? Сон обеспечивает эмоциональную перезагрузку, помогая им прийти в себя, чтобы на следующее утро было меньше побочных эффектов. Исследователи задокументировали этот эффект “восстановления”, обнаружив, что, когда подростки больше спали, у них было более позитивное общее настроение на следующее утро, очень похожее на их настроение после дня с низким уровнем стресса.
Также существует “дозозависимая>” связь между количеством сна, и их настроением и поведением, направленным на причинение себе вреда. Анализ результатов исследования рискованного поведения молодежи показал, что старшеклассники, которые сообщили, что меньше спали в школьные вечера, соответственно, чаще сообщали о грусти или безнадежности.
Согласно анализу, по сравнению с подростками, которые спали не менее восьми часов, те, кто спал шесть часов или меньше, более чем в три раза чаще подумывали о самоубийстве, составляли план или действительно пытались это сделать.
Как мы можем помочь подросткам выспаться?
Мельцер характеризует взаимосвязь между сном и психическим здоровьем как “запутанный переплёт”: потеря сна может негативно сказаться на настроении и эмоциональной устойчивости, а проблемы с психическим здоровьем могут повлиять на сон:
“Мы знаем, что при различных диагнозах психического здоровья, в частности, при тревоге и депрессии, сон может быть, как симптомом, так и причиной расстройства”, — говорит она. “Если мы сможем улучшить сон, некоторые симптомы психического здоровья улучшатся. Но простое лечение проблемы со сном не обязательно излечит депрессию или беспокойство”.
Вместо этого рекомендуется, чтобы обе стороны уравнения — проблемы со сном и проблемы с психическим здоровьем — решались одновременно. (Она также отмечает, что у подростков, ночной сон которых более 10 часов, это может быть признаком депрессии.)
Мельцер подчеркивает важность постоянства сна для подростков, а также хороших привычек сна и рекомендаций по пробуждению. “Воздействие яркого света и вставание с постели по утрам действительно важны”, — говорит она. “Для регулирования циркадного ритма очень важно, чтобы вечером было темно, а утром — светло”.
Она также рекомендует подросткам не задерживаться в постели по пробуждению, особенно если проводят это время в размышлениях или за использованием электронных устройств.
“Когда мы говорим о сне и психическом здоровье, примите, во-первых, постоянный график; во-вторых, яркий свет по утрам; и в-третьих, находиться в постели только во время сна”, — говорит Мельцер.
Другие предложения по улучшению сна среди подростков включают:
- Умеренное потребление кофеина: кофеин потребляется примерно 80 процентами подростков и является быстрым и эффективным средством для восстановления сил, но кофеин днем или вечером может затруднить засыпание ночью. (Как отмечает нейробиолог Мэтью Уокер в книге “Почему мы спим”, период полураспада кофеина составляет около пяти-семи часов, а это значит, что даже перед сном половина кофеина все еще будет в вашем организме.)
- Будьте стратегичны в отношении сна: подростки, которые встают слишком поздно и/или слишком долго, могут попасть в плохой цикл.
- Физические упражнения с умеренной или интенсивной физической активностью, такие как ходьба, бег или игра в баскетбол, могут помочь подготовить почву для лучшего сна этой ночью. Опять же, время имеет значение: поздние ночные упражнения могут заставить подростков чувствовать себя более бдительными.
Боно описывает сон как “инвестицию”. Как он говорит студентам: “Да, это отнимает у вас количество часов бодрствования, но гарантирует, что в те часы, когда вы бодрствуете, вы достигаете оптимальной производительности для счастья, общения с другими людьми и благополучия”.
Лиза Л. Льюис — журналист, специалист по воспитанию детей и автор готовящейся книги «Подросток, лишенный сна: почему наши подростки так устают и как родители и школы могут помочь им процветать».