Мы все становимся жертвами циклов негативного мышления. Вот как их разрушить.
автор: Лора Ливитт —
специалист оздоровлению.
Мы все можем оказаться запутанными в порочном круге отрицательного мышления, из которого нам сложно выбраться. Тем не менее, существуют простые и бесплатные упражнения разума, которые разрушат негативные модели и укрепят наше психическое здоровье. Они изменят наше восприятие мира, позволят восстановить контроль над собой, и в конечном итоге полностью избавят от отрицательного мышления. Предлагаем вам список из шести лучших упражнений разума, которые улучшат ваше психическое здоровье и научат вас правильно их выполнять.
Что такое мыслительное упражнение?
Мыслительные тренировки открывают новые пути рассмотрения ситуаций и опыта, что является способом выйти из застоя и бесполезного мышления. Некоторые из тренировок были тщательно исследованы психологами, в то время как другие были предложены клиническими консультантами и психологами, так как они оказались полезными для конкретных групп пациентов.
Ценно помнить, что не существует универсальной мыслительной тренировки. Смело пробуйте одну из них в течение нескольких недель, чтобы оценить, как она влияет на ваше психическое здоровье и самочувствие. В случае неудовлетворительных результатов вы всегда можете попробовать другой вариант. Мыслительные тренировки предназначены для нового взгляда на мир, но не являются методом лечения.
Каковы преимущества мыслительных упражнений для психического здоровья?
Переосмысление мыслей играет роль важного строительного блока в рамках когнитивно-поведенческой терапии, которая доказала свою эффективность во множестве исследований.
- Упражнение «Переход к размышлению» может помочь человеку сохранять спокойствие в стрессовый момент и продолжать функционировать, предотвращая более серьезную реакцию, такую как приступ тревоги.
- Мыслительные упражнения могут уменьшить продолжительность и интенсивность симптомов тревоги.
- Мыслительные упражнения могут сделать нас более внимательными к тому, что вызывает нашу тревогу, позволяя нам вносить изменения в жизнь, которые помогут нам реже испытывать тревогу.
Итак, 6 мыслительных упражнений, которые укрепят ваше психическое здоровье
В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте один из этих методов, чтобы помочь побороть переполняющие вас чувства.
Упражнение по самонаблюдению
Многие религиозные течения включают практику самонаблюдения или тренировки осознанности, которые, однако, полезны и в мирском контексте. Когда вы начинаете ощущать симптомы, связанные с тревогой, вы можете использовать эти методы, чтобы заинтересоваться и узнать больше о том, через что вы проходите. Вот как это сделать:
- Когда вы ощущаете беспокойство и находитесь в ситуации, позволяющей уделить пару минут самому себе, не упустите эту возможность. Отойдите в сторону от окружающих, чтобы избежать прерываний, даже если нужно всего лишь несколько минут.
- Начните замечать, как каждая часть вашего тела ощущается. Чувствуете ли вы напряжение в плечах, шее, животе или голове? Возникают ли у вас другие симптомы, такие как усталость или головная боль? Не судите о своих ощущениях, просто заметьте их, будто отмечаете результаты научного эксперимента и вам важно всё уловить.
- После этого обратите свое внимание на свои мысли. Какие конкретные факторы стресса проявляются в вашей голове? Постарайтесь составить каталог этих факторов, не позволяя им вас подавлять. Когда заметите один из них, просто отпустите, понимая, что вы его «услышали».
- Если вы сможете полностью сконцентрироваться на своих телесных и умственных ощущениях, вы, возможно, обнаружите, что способны успокоиться. Вы сможете освободить напряжение в тех мышцах, которые вы, как вы обнаружили, сжимаете, или освободить свои мысли, вместо того чтобы удерживать их сильно. Возможно, понадобится несколько попыток, но стоит попробовать.
Акт самонаблюдения может стать способом отвлечь ваш разум от беспокойства и вернуться к своему телу. Когда мы находимся в режиме борьбы или бегства, тревога уводит нас в безопасное место, но если мы в физической безопасности, это может быть способом снова найти исходную точку.
Ведите запись мыслей
Один из способов, с помощью которого люди лучше понимают свои симптомы тревоги, — это записывать свои мысли. Это можно сделать в традиционном бумажном варианте дневника, но есть и другие варианты, особенно когда неудобно повсюду носить с собой дополнительный блокнот. Приложение типа «Дневник мыслей» представляет собой простой интерфейс, позволяющий записывать свое настроение и любые подробности о нем. Время от времени просматривая записи своих мыслей, вы можете помочь себе установить связи из закономерности. К примеру ситуации, связанные со сном, физическими упражнениями, питанием и симптомами тревоги.
Прервите тревожное мышление
Отвлекитесь от тревожных ощущений к примеру, следующими способами:
- Попробуйте напрягать и расслаблять различные мышцы своего тела, сосредоточившись на мышечной активности и посмотрев, может ли это помочь вам перестать думать о тревожных мыслях.
- Дышите с намеренным подсчетом, например, четыре счета вдоха и четыре счета выдоха.
- Включите музыку, аудиокнигу или радиопередачу – это тоже может прервать тревожные мысли и переключить ваш разум на что-то иное.
- Громкое заявление о том, что вы перестали так думать, или проговаривание аффирмаций в устной форме может помочь отвлечься от мыслей и более отчетливо услышать позитивный голос.
- Выбор успокаивающего занятия, которое одновременно увлекает ум: игры в слова, загрузка посудомоечной машины, занятия йогой или другие упражнения на растяжку — все это может быть эффективным средством от беспокойства.
- Медленный обратный отсчет иногда помогает прервать поток беспокойства.
Используйте упражнения на когнитивную разрядку
Они направлены на то, чтобы взглянуть на наши мысли со стороны, или на стратегии, которые помогают нам отстраниться и более ясно взглянуть на наши мысли.
- Листья в ручье: Некоторые люди используют визуализацию того, что их мысли плывут по реке, приходят к ним, а затем уходят, как способ увидеть мысли отдельно от их основной личности.
- Наклейте ярлык на свои мысли: Некоторые люди находят полезным определять «это тревожная мысль» или «это страшная мысль» по мере появления мыслей, что помогает вывести их из состояния оценки реальности и рассматривать их как отдельные элементы, которым не нужно безоговорочно верить.
- «Спасибо, ум»: когда наш разум сообщает нам предупреждение в виде тревожной мысли, мы можем выразить благодарность ему за попытку помочь нам и предупредить нас.
Практикуйте сострадание к себе
Тревога порой является излишним беспокойством по поводу нашей личности и негативных черт характера. Эти беспокойные мысли, прокручиваемые в голове нескончаемым кругом, могут подорвать наш энтузиазм и превратить повседневную нагрузку в невыносимый груз.
Один из способов противодействия внутренним критическим разговорам — практика самосострадания. Хотя на первый взгляд это может показаться странным, старайся воспринимать свою нынешнюю ситуацию так, как бы ты воспринял ее, если бы это происходило с твоим хорошим другом. Утешай себя так, как ты бы утешал друга, вместо того чтобы накидывать себе резкую самокритику, к которой мы так часто себя подвергаем.
Еще одна практика самосострадания — найди фотографию своего детства и сосредоточься на ней. Вместо того, чтобы свои мысли направлять на взрослого себя, направь их на этого ребенка. Признай, что ты, как взрослое «я», заслуживаешь того же комфорта и понимания, что и тот маленький ребенок, ведь ты все еще учишься, хоть и другим вещам.
Дерево беспокойства
Дерево беспокойства — это инструмент, разработанный для тех, кто испытывает навязчивое или постоянное беспокойство, чтобы помочь им принять сознательное решение: беспокоиться или заняться чем-то другим. Это блок-схема, которая настраивается под конкретного человека. Она начинается с вопроса: «Что именно меня беспокоит?», затем «Могу ли я что-то с этим сделать?» и «Могу ли я что-то с этим сделать прямо сейчас?».
Дерево учит людей отпускать тревоги, когда ничего нельзя сделать, составлять план, если прямо сейчас ничего нельзя сделать, и идти что-то делать, если с беспокойством можно сделать что-то прямо сейчас. Это может помочь избежать размышлений, когда мы снова и снова думаем об одних и тех же вызывающих тревогу мыслях.
Итог
Упражнения на развитие мышления могут отличаться от насущных способов мышления. Но если вы сохраните свою любознательность, то со временем сможете заметить, что ваш интеллект претерпевает изменения и вы начинаете использовать более позитивные подходы в мышлении. Если вы замечаете, что мыслительные упражнения лишь усиливают симптомы тревоги, вероятно, вы выбрали неэффективные практики или лучше обратиться к психиатру.