2023 год был назван годом “переутомления”. Все вымотаны. Тем не менее, все изо всех сил пытаются просто выспаться. Итак, если вы обнаружите, что вас преследует постоянная сонливость, какие существуют стратегии?
1. Думайте позитивно
“Если вы изо дня в день устаете, у вашего истощения может быть физическая основа, и никакое позитивное мышление не поможет это исправить”, — говорит доктор Нерина Рамаханова, эксперт по сну и энергии и автор книг, в том числе «Усталый, но активный». Если это так, обратитесь к врачу.
Но если это просто необычный день, когда вы чувствуете, что уработались, попробуйте позитивное мышление. Постоянные негативные мысли истощают, говорит Рамаханова, но у вашего мозга есть естественная склонность к негативизму. Наше выживание как охотников-собирателей зависело от сбора и хранения негативной информации. После глобальной пандемии это представляет особую проблему. Особенно учитывая, что усталость является распространенным побочным эффектом тревоги.
На то, чтобы запечатлеть негативное воспоминание, уходят микросекунды, а на то, чтобы запечатлеть позитивное, — 30-40 секунд, объясняет эксперт. Так что притормозите. Сознательно оценивайте счастливые моменты. “А потом, когда вы почувствуете себя подавленным и измотанным, закройте глаза и вызовите в воображении образ этого воспоминания: как это было, какого цвета было небо…” Позитивные мысли поднимают настроение.
2. Ешьте в одно и то же время каждый день
“Важно когда мы едим, а не только что мы едим”, — говорит доктор Эмили Лиминг, эксперт по здоровью кишечника Лондонского Королевского колледжа. “Такие гормоны, как мелатонин, вызывают сонливость, в то время как кортизол делает вас более бдительными. Если ваши биологические часы сбиты с толку, гормоны могут высвобождаться в неподходящее время”.
Наши основные внутренние часы, или циркадный ритм, частично устанавливаются светом и темнотой. “Но у нас также есть мини-часы в каждой из наших клеток и в наших кишечных бактериях, где время приема пищи может действовать как сигнал, так сказать, поддерживая их работу вовремя”, — объясняет Лиминг.
Исследователи обнаружили, что изменение времени кормления мышей оказало побочный эффект на циркадные ритмы. Люди, которые едят урывками между встречами и ночными прогулками, также могут сбивать часы своего организма с толку.
Как исправить? “Ешьте основные блюда примерно в одно и то же время каждый день”, — говорит Лиминг. “Тогда ваше тело ‘узнает’, когда пришло время приема пищи. Он даже начнет выделять немного инсулина перед едой, готового поглощать сахар из вашей пищи, чтобы у вас было больше энергии и вы чувствовали себя бодрее”.
Кофеин, конечно, быстро снимает усталость, “но вы же не хотите использовать его в качестве пластыря”, — предупреждает она. “Сбалансированные блюда, содержащие белок, клетчатку и жир, будут медленно выводить сахар в кровь, помогая вам дольше чувствовать себя бодрее”. Добавьте в салат измельченную курицу, авокадо и нарезанные овощи; и перекусите овсяными лепешками с творогом и кимчи.
3. Отдыхайте помалу и часто
Наши циркадные ритмы важны, говорит Рамаханова. “Но в них встроен более короткий ритм – ультрадианный ритм – цикл продолжительностью около 90 минут”.
Поэтому она страстная сторонница регулярных коротких перерывов, в идеале каждые 90 минут и в течение трех-пяти минут, иногда с более длительными перерывами. “Если бы мы жили в ритме наших циклов, мы бы позволяли себе прерывистое, намеренное восполнение энергии. Мы бы колебались, а не безжалостно мчались вперед”.
Однако отдых не предполагает прокрутки социальных сетей. “Мы черпаем энергию из физических, умственных, эмоциональных и духовных практик”, — добавляет Рамахамова. Ее рецепт — “съесть что-нибудь полезное, обнять кого-нибудь, поиграть с собакой или выйти на улицу посмотреть на небо”.
Жара не помогает от усталости. “Усталость в жаркую погоду может быть признаком обезвоживания, поэтому пейте достаточно в течение дня”, — говорит Лиминг. Сколько? “Ваша моча должна быть цвета светлого лимонада”, — говорит она. “Если она больше похожа на концентрированный яблочный сок, вам нужно пить больше”.
4. Слушайте музыку
“Музыка помогает противостоять физической и умственной усталости”, — говорит Костас Карагеоргис, профессор психологии спорта и физических упражнений и автор книги «Применение музыки в физических упражнениях и спорте». “Мы можем видеть её влияние на производительность, когда проводим поведенческие исследования, а когда мы используем методы нейровизуализации для изучения мозга, мы можем видеть глубокое воздействие и на нервном уровне”.
Такие исследователи, как Карагеоргис, называют это бодрящее воздействие “увлечением” и исследуют изменения, которые оно вызывает в наших мозговых волнах, частоте дыхания, сердечных сокращений и даже в наших движениях. Но он говорит: “Ди-джеи тоже знают об этом. Как только они преодолевают порог в 120 ударов в минуту, музыка заряжает людей энергией и влечет их на танцпол. Это критический порог”.
Важно не бегать, пока не научитесь ходить. “Допустим, я чувствовал усталость, но пытался подготовить себя к пробежке, я бы использовал серию треков – три или четыре – чтобы привести себя в более бодрое состояние”, — говорит Карагеоргис. Первая в его плейлисте: Chariots of Fire. Она медленная – 68 ударов в минуту, – но начинает вызывать образы олимпийской славы. Следующая: Running on Sunshine от Jesus Jackson со скоростью 100 ударов в минуту. Затем: “Runaway» Linkin Park, 109 ударов в минуту с более жестким роковым звучанием, — говорит он. И наконец что-то на 120 ударов в минуту и полный энергии, я одеваю кроссовки”.