Не за горами мой 48-й день рождения, и я все больше узнаю о раздутых заявлениях о антивозрастных продуктах. Скептик по натуре, я задавалась вопросом, есть ли на самом деле суперпродукты — ягоды годжи! Грецкие орехи! Зеленый чай! Гречка! — это может избавить от морщин или сохранить здоровье мозга и сердца. Старение — это естественный процесс, который я с готовностью принимаю, но любые хитрости или советы, которые могут помочь мне стареть изящно, безусловно, приветствуются. Поэтому я обратилась к нескольким исследователям в области питания, диетологам и дерматологам, чтобы получить их лучшие рекомендации по правильному питанию для здорового старения.
автор: Кара РОЗЕНБЛЮМ – диетолог, президент Words to Eat By.
Как я и подозревала, нет ни одного продукта, который существенно повлиял бы на процесс старения. Но я узнала от этих экспертов, что общий здоровый режим питания — то есть продукты и напитки, которые мы едим изо дня в день, — действительно может повлиять на наше здоровье с возрастом. И тот же базовый режим питания рекомендуется независимо от того, заинтересованы ли вы в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с когнитивными способностями или морщин.
Эту закономерность можно резюмировать следующим образом: выбирайте больше цельных продуктов (овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и нежирные белки) и меньше продуктов повышенной переработки (фаст-фуд, газировка и сладости). Знакомые средиземноморские диеты вписываются в эту схему. Эти планы питания работают, потому что они содержат продукты, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие, и отказываются от продуктов, которые способствуют воспалению или повреждению клеток, что ускоряет старение.
Годы клинических исследований показывают, что эти диетические схемы могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. В обзоре за 2019 год, опубликованном в журнале Circulation Research, авторы пришли к выводу, что “существует большое, убедительное, правдоподобное и последовательное множество имеющихся перспективных доказательств, подтверждающих преимущества мед. диет для здоровья сердечно-сосудистой системы”.
Для мозга
Но есть менее известный план, специально разработанный для защиты здоровья мозга и предотвращения слабоумия. Несколько лет назад исследователи из Университета Раша в Чикаго объединили средиземноморскую диету и диету DASH, чтобы создать диету MIND (сокращение от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
В диете MIND особое внимание уделяется 10 видам “полезных для мозга продуктов”, включая ягоды, листовую зелень, овощи, оливковое масло, орехи, бобовые, рыбу, птицу и цельные зерна. Паттерн рекомендует сократить потребление сыра, масла, красного мяса, жареной пищи и сладостей.
Если вас интересуют подробности, план рекомендует:
- По крайней мере, один темно-зеленый листовой овощ каждый день.
- Ягоды по крайней мере пару раз в неделю.
- По крайней мере, пять порций орехов в неделю.
- Фасоль или бобовые, через день.
- По крайней мере, три порции цельного зерна в день.
- Мясо птицы (не жареное) не менее двух раз в неделю.
- Рыба (не жареная) не реже одного раза в неделю.
- Ограничьте потребление сыра, фаст-фуда и жареной пищи. (Реже одного раза в неделю.)
- Менее одной столовой ложки сливочного масла в день. (Вместо этого используйте оливковое масло.)
- Сладости или выпечка менее пяти раз в неделю.
- Красное мясо не более трех раз в неделю.
«Исследования показывают, что соблюдение режима питания MIND связано с более медленными темпами снижения когнитивных способностей и меньшим риском развития болезни Альцгеймера», — говорит Сяоран Лю, доцент Медицинского центра Университета Раша и Института здорового старения Раша.
Невероятно, но исследование, проведенное Лю и его коллегами, показало, что у тех, кто внимательно следит за диетой MIND, риск развития болезни Альцгеймера на 53 процента ниже. Лю объясняет, что мозг особенно уязвим к окислительному повреждению из-за его высокой метаболической активности, но некоторые питательные вещества, содержащиеся в “здоровой для мозга пище”, могут быть полезны.
“Многие продукты, входящие в состав MIND diet, обладают высоким содержанием антиоксидантов”, — говорит Лю. “Например, зеленые листовые овощи являются богатыми источниками филлохинона, лютеина и фолиевой кислоты, а ягоды содержат большое количество фенолов. Сочетание этих питательных веществ с антиоксидантным и противовоспалительным действием потенциально может принести пользу мозгу ”.
Еще один способ, которым продукты в рационе MIND могут влиять на когнитивные функции, — это связь между нашей пищеварительной системой и мозгом, известная как ось кишечник-мозг. Исследования показали, что то, как пища расщепляется в желудке, может положительно или отрицательно влиять на когнитивные способности, а новое исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research, показало, что наиболее благоприятные ассоциации для когнитивных способностей, что неудивительно, связаны с продуктами с полифенольными соединениями, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.
“Мы обнаружили защитную связь между метаболитами, полученными в результате потребления фруктов и овощей, какао, кофе и грибов”, — сказал Рауль Гонсалес-Домингес, младший научный сотрудник Университета Уэльвы в Уэльве, Испания. “Напротив, мы заметили, что метаболиты, связанные с нездоровым питанием, включая искусственные подсластители и алкоголь, показали пагубную связь с когнитивным снижением”.
Для веса
Другая часть процесса старения — потеря мышечной массы — может быть решена с помощью диеты. Главное — получать достаточное количество белка. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, но не из любого источника. Сосредоточьтесь на рыбе, птице, сое, фасоли, чечевице и йогурте. Другими словами, сосредоточьтесь на белках в MIND, DASH или средиземноморской диете с низким содержанием насыщенных жиров.
“Белок часто потребляется в недостаточных количествах”, — говорит Хизер Келлер, диетолог и профессор Исследовательского института старения имени Шлегеля при Университете Ватерлоо в Онтарио. «Пожилым людям, похоже, нужно больше высококачественного белка в своем рационе, чтобы стимулировать развитие и удержание мышц”.
Для кожи
Согласно исследованиям, продукты из средиземноморской диеты и диеты DASH также могут влиять на внешние признаки старения, такие как сухость кожи, темные пятна и морщины. “Режим питания, безусловно, может повлиять на общее состояние здоровья и, в частности, на состояние кожи”, — говорит Вивьен Фам, диетолог и научный сотрудник Integrative Skin Science and Research в Сакраменто и один из авторов недавно опубликованного обзора о здоровье и питании кожи в Журнале Академии питания и диетологии.
Результаты этого обзора показали благотворное влияние на здоровье кожи сои, миндаля, листовой зелени, помидоров, дыни, граната, апельсинов и винограда, которые также могут быть частью диет MIND, Mediterranean и DASH.
Предполагается, что употребление 20 процентов калорий в виде миндаля (около ½ чашки миндаля в день) или регулярное употребление половины чашки манго замедляет появление морщин у женщин в постменопаузе. Но простое добавление манго или миндаля в рацион, состоящий в основном из ультраобработанных продуктов, вероятно, никак не повлияет на здоровье кожи. Так что, если вы читаете восторженный обзор случайного суперпродукта, отнеситесь к нему скептически и подумайте, как он вписывается в ваш общий рацион и образ жизни.
“Если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это слишком хорошо, чтобы быть правдой”, — говорит Мона Гохара, дерматолог и адъюнкт-профессор клинической дерматологии Йельской медицинской школы. “Быстрого решения не существует”.
Чрезмерное потребление сахара кажется особенно проблематичным для морщин. Когда мы едим чрезмерное количество сладостей, некоторые молекулы сахара прикрепляются к белкам эластина и коллагена в организме, и они образуют конечные продукты гликирования (или, соответственно, AGEs), которые вызывают ослабление коллагена и эластина, провисание и появление морщин.
“Пончики — не ключ к источнику молодости”, — говорит Гохара, которая напоминает своим пациентам, что правильное питание — это образ жизни, а не временный план, который избавит от морщин за шесть недель. “Кожа — это орган”, — говорит Гохара. “Таким образом, мы должны питаться для нашей кожи, как мы это делаем для нашего сердца и мозга”. Если вы хотите защитить все три, средиземноморская диета, диета MIND и DASH являются многообещающим началом.