Это полезное визуальное руководство — хорошее способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.
Существует множество различных способов употребления 100 граммов белка, и это необязательно должно включать продукты животного происхождения.
Белок не просто наращивает и восстанавливает мышцы. Он также регулирует гормональный фон, транспортирует молекулы, действует как ферменты для химических реакций и многое другое. Если вы не привыкли ежедневно отслеживать или расставлять приоритеты в потреблении белка, выполнить свою норму может оказаться непросто. Это также верно, если у вас есть ограничения в питании, которые не позволяют вам употреблять определенные продукты.
Начать увеличивать потребление белка можно с понимания того, как выглядит порция белка. В целом, у всех разные диетические потребности, но для среднего человека 100 граммов белка в день — идеальный вариант. Имейте в виду, что если вы активны, вам может потребоваться больше протеинов в вашем рационе.
В этом наглядном руководстве показано, как выглядят 100 граммов белка веганской, вегетарианской или всеядной диеты.
Воспользуйтесь этим наглядным руководством, чтобы лучше понять, как выглядят 100 граммов белка на тарелке.
100 граммов белка для всеядных
Если у вас нет никаких диетических ограничений, съедать 100 граммов белка в день должно быть довольно легко. Вот один из способов сделать это:
- Греческий йогурт (15 граммов белка)
- Говяжья колбаса (14 граммов)
- Ореховая смесь (5 граммов)
- Два яйца (12 граммов)
- Сыр (5 граммов)
- Четыре ломтика деликатесной ветчины (10 грамм)
- Два ломтика ржаного хлеба (10 граммов)
- ½ чашки овсяных хлопьев (5 граммов)
- Одна банка тунца (27 граммов)
Все, что изображено выше, составляет 103 грамма, что немного превышает норму в 100 граммов.
100 граммов животного белка
Как видите, для получения 100 граммов белка из не требуется много продуктов животного происхождения:
- Четыре яйца (24 грамма белка)
- Три говяжьих фрикадельки (15 граммов)
- Два ломтика (2 унции) бекона из индейки (10 грамм)
- 3 унции грудки индейки (24 грамма)
- Одна банка тунца (27 граммов)
Если бы вы съедали все это за день, плюс хлеб и другие продукты, вы бы легко перевалили за 100 граммов белка в день.
100 граммов белка для вегетарианцев
Для вегетарианцев 100 граммов белка могут выглядеть как:
- Четыре яйца (24 грамма белка)
- ½ чашки овсяных хлопьев (5 граммов)
- Две столовые ложки арахисового масла (7 граммов)
- Одна столовая ложка семян конопли (4 грамма)
- ¼ чашки протеиновой гранолы (10 граммов)
- Одна мерная ложка растительного протеинового порошка (20 грамм)
- Два закусочных сыра (10 граммов)
- Одноразовый греческий йогурт (15 граммов)
На самом деле получается 99 граммов белка, что близко к норме.
100 граммов веганского белка
То, что вы видите, не совсем соответствует тому, что вы видите на этой фотографии. На фото вы видите:
- ¼ чашки протеиновой гранолы (10 граммов белка)
- Одна мерная ложка растительного протеинового порошка (20 грамм)
- 1 унция орехов (5 граммов)
- Две столовые ложки арахисового масла (7 граммов)
- Две столовые ложки семян чиа (около 10 граммов)
- Одна столовая ложка семян конопли (4 грамма)
- Два ломтика ржаного хлеба (10 граммов)
- Протеиновый батончик мюсли (8 граммов)
- ½ чашки овсяных хлопьев (5 граммов)
Это 79 граммов белка. Но мы можем удвоить количество орехов, семян чиа. Вы могли бы добавить дополнительную столовую ложку арахисового масла или съесть полную чашку овсяных хлопьев вместо половины, чтобы приблизиться к цели в 100 граммов.
Кроме того, в это блюдо не входят веганские заменители мяса с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе или мясо на растительной основе. Эти источники пищи могут значительно облегчить получение 100 граммов белка тем, кто придерживается веганской диеты.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена исключительно для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом.