Соя является суперпродуктом с долгим наследием здоровья, начиная с 1100 г. до н.э. в Китае. Фактически, он был основным продуктом на протяжении веков в традиционных азиатских диетах, которые связаны с более низким риском хронических заболеваний.
Соя устойчиво выращивается, универсальна для использования на кухне и содержит мощные питательные вещества, включая высококачественные растительные белки.
Современные исследования открывают многочисленными преимущества сои, включая здоровье сердца и пользу для здоровья женщин. В то время как соя, безусловно, является любимым растительным ингредиентом для большей части мира в последние годы она была широко неправильно понята.
Соя является одним из самых совершенных продуктов природы — одна чашка вареных соевых бобов обеспечивает 57% белка дневной нормы (DV), 41% клетчатки DV, 49% железа DV, 18% кальция, 1029 мг омега-3 и 18% DV двенадцати других необходимых витаминов и минералов, а также других фитохимических веществ (сапонины, фитостерины и изофлавоны). Тем не менее, соя окутана слухами и мифами. Правда в том, что эти мифы, которые проистекают из устаревшей науки, основанной на исследованиях на животных, плохо спланированных исследований со статистически незначительными результатами, научно необоснованны. Именно поэтому ведущие организации здравоохранения рекомендуют сою для здорового питания. Давайте углубимся и развенчаем топ-5 мифов о сое, позволив фактам, а не необоснованным страхам, составить наше мнение.
Соевый миф No 1: Соя вызывает рак молочной железы
Это заблуждение связано с уникально высоким уровнем изофлавонов в сое, типа растительного эстрогена (фитоэстрогена). Фитоэстрогены естественным образом встречаются во многих растительных продуктах, включая несколько фруктов, овощей и цельных зерен. Они связаны со многими преимуществами для здоровья, от более низкого риска сердечных заболеваний и уменьшения симптомов менопаузы до снижения риска развития нескольких видов рака, включая рак молочной железы.
С научной точки зрения, эстроген был связан с повышенным риском рака молочной железы, потому что рецепторы эстрогена в ткани молочной железы могут, с присутствием эстрогена, способствовать опухолям молочной железы. Однако (именно здесь возникает путаница) фитоэстрогены не являются эстрогенами, и они действуют у людей совсем иначе, чем эстроген. Фактически, было показано, что изофлавоны блокируют связывание мощных эстрогенов с рецепторами в организме.
Обзор исследований в Китае, которые включали более 300 000 женщин, показал, что каждые 10 миллиграммов (мг) в день приращения изофлавонов сои были связаны с 3% снижением риска рака молочной железы. Другое исследование (BMC Public Health, 2017), в котором рассматривалось влияние потребления соевой пищи на риск развития рака молочной железы и предполагаемые потребляемые изофлавоны, показало, что женщины, которые потребляли более 22 мг изофлавонов сои в день (одна порция соевого корма, такая как 1 чашка соевого молока, 1/2 чашки тофу или эдамаме), были на 63% менее склонны к развитию рака молочной железы по сравнению с женщинами, которые потребляли менее 22 мг / день. Исследования показывают, что соевые продукты не только безопасны, но и потенциально полезны для женщин с раком молочной железы. Умеренное потребление (1-2 порции) соевых продуктов в день не представляет никаких рисков для здоровья, даже для выживших после рака молочной железы, и может даже уменьшить рецидив рака молочной железы и улучшить выживаемость.
Соевый миф No2: Соя феминизирует мужчин
Аналогичная путаница в отношении связи изофлавон-эстроген вызвала опасения, что соя влияет на уровень эстрогена у мужчин, наряду с другими женскими эффектами, такими как более низкий уровень тестостерона, снижение количества сперматозоидов и фертильности, эректильная дисфункция и феминизация (то есть «мужские сиськи»).
Согласно мета-анализу 41 клинического исследования (Reproductive Toxicology, 2021) по феминизирующим эффектам сои, не было обнаружено значимых эффектов потребления соевого белка или изофлавонов, независимо от дозы или продолжительности исследования. Популяции, которые потребляют большое количество соевых продуктов, не показывают повышенных показателей мужского бесплодия или проблем феминизации. Фактически, исследования показывают, что потребление соевых продуктов может быть причиной того, что мужчины в этих странах имеют низкие показатели рака предстательной железы. Недавний мета-анализ (Nutrients, 2018) показал, что мужчины, которые потребляли больше всего сои, были на 29% менее склонны к развитию рака предстательной железы по сравнению с мужчинами, потребляющими сою нечасто. Исследования также подтверждают важность соевого белка для пожизненного поддержания мышечной массы и силы. Обзор 9 исследований (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018) с участием мужчин, которые практиковали тренировки с отягощениями, обнаружил аналогичные увеличения мышечной массы и силы с соевым белком и животным белком, в частности сывороточным белком.
Соевый миф No 3: Соя не является хорошей заменой молочных продуктов
Альтернативные растительные молочные продукты, йогурты, сыры, масло, мороженое и многое другое вытесняют традиционные молочные продукты в качестве растительных, безмолочных заменителей, чтобы обеспечить преимущества для здоровья, окружающей среды и благополучия животных. Исследования уже давно поддерживают соевое молоко — оригинальное, традиционное растительное молоко — как самую здоровую из этих растительных альтернатив. Соевое молоко наиболее похоже на молочное молоко с точки зрения профиля питательных веществ, являясь самым высоким по содержанию белка по сравнению с другими растительными молочками (за исключением тех, которые обогащены дополнительным белком). При обогащении кальцием, витамином D и витамином B12 соевое молоко почти питательно идентично молочному молоку, и оно имеет преимущество в том, что не содержит холестерина или насыщенных жиров.
Альтернативы соевым молочным продуктам являются вариантом для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы, особенно младенцев и детей, что очень распространено во всем мире. Обогащенное соевое молоко и соевый йогурт являются единственными растительными молочными альтернативами, которые считаются питательно подходящими для включения в качестве замены молочных продуктов в Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы.
Соевый миф No 4: Соя не является устойчивой
ГМО является темой беспокойства при выборе продуктов, которые мы едим. Почти все минимально обработанные соевые продукты основаны на цельных соевых бобах без ГМО, включая соевое молоко и соевый йогурт, тофу, темпе и эдамаме.
Объемы сои, выращенной для потребления человеком, очень малы (менее 1% от общего производства сои) по сравнению с тем, что выращивается для корма для животных. Когда вы читаете о вырубке лесов во всем мире, чтобы освободить место для выращивания сои, это связано с проблемой кормов для животных, растущей глобальной проблемой климата. Поскольку это относится к потреблению человеком, соя является одним из наиболее устойчивых источников белка.
Исследования (Global Food Security, 2021) показывают, что по сравнению с почти всеми другими источниками белка бобовые, включая соевые бобы, имеют низкий потенциал глобального потепления и очень небольшое воздействие на окружающую среду. Одно исследование (Food Policy, 2011) показало, что из 22 оцененных растительных и животных белков соевые бобы были наиболее эффективно произведены и обеспечивали наибольшее количество белка на выброс парниковых газов.
Соевый миф No 5: Соя вызывает проблемы с щитовидной железой
Заболевания щитовидной железы затрагивают многих людей, поэтому они привлекли внимание на протяжении многих лет. Многолетние исследования, в первую очередь на животных, привели к возможной связи между изофлавонами сои и функцией щитовидной железы. С тех пор было опубликовано много исследований, которые пришли к выводу, что существует мало доказательств неблагоприятных последствий для этой взаимосвязи. Фактически, обзор более 400 исследований, опубликованных в 2021 году Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показал, что потребление изофлавонов не оказывает негативного влияния на функцию щитовидной железы. Нет убедительных доказательств того, что умеренное потребление соевых продуктов негативно повлияет на щитовидную железу или здоровье в целом.
Суть в том, что соевые продукты, включая соевое молоко и йогурт, являются здоровыми продуктами, которые вы должны рассмотреть для включения в свой рацион. Эти продукты могут похвастаться меньшим воздействием на окружающую среду, положительными результатами для здоровья и доступными, универсальными возможностями на кухне.