Одна из проблем, связанных с переходом на растительную диету, которая есть почти у всех, связана с получением достаточного количества белка. В конце концов, это важнейшее питательное вещество, которое, как правило, поступает из мяса. Белок на самом деле гораздо более распространен, чем люди думают, и поступает из самых разных источников.
Хотя верно, что для большинства людей продукты животного происхождения являются наиболее устойчивой формой белка в их рационе, это не единственный вариант. На самом деле белок можно найти во многих различных растениях и продуктах растительного происхождения, которые легко доступны. Как только вы начнете исследовать, вы поймете, что есть много источников белка в местах, которые вы никогда не думали искать.
Что веганы могут есть вместо белка?
Вы можете получить практически все питательные вещества, необходимые вашему организму для здорового образа жизни, только из растений. Это просто вопрос ознакомления с конкретными ингредиентами, содержащими необходимые вам питательные вещества. Есть несколько хорошо известных вариантов, которые дадут вам большое количество белка, но есть также много растительных источников, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить более чем достаточное количество для поддержания вашего организма. Различные орехи, семена и бобовые известны высоким содержанием белка, но также и различные зерновые и овощи. Вы обнаружите, что существует множество отличных вариантов получения белка, необходимого вам каждый день, которые также идеально подходят для веганского или вегетарианского образа жизни. Если вы не уверены в своих диетических потребностях, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Орехи и продукты на основе орехов
Почти каждый вид орехов, который вы можете себе представить, содержит значительное количество белка. В среднем вы можете получить от 5 до 6 граммов белка из небольшой горсти ваших любимых орехов (это примерно 20-24 грамма на чашку). Самое приятное то, что большинство орехов очень легко добавить в свой ежедневный рацион. Они не только вкусны сами по себе, но есть также много блюд и рецептов, в которые их можно добавлять. Орехи и семена легко добавлять в завтрак, салаты, блюда.
Еще одна приятная особенность орехов заключается в том, что они являются отличным альтернативным источником молочных продуктов. Безмолочные молочные продукты, безмолочные йогурты и безмолочные сыры чаще всего изготавливаются из орехов, и их легко заменить при переходе на растительную диету. Они также могут добавить дополнительный белок, который вам нужен, в качестве легкой закуски или гарнира.
Кешью, в частности, является отличным орехом, потому что он имеет гладкую, кремовую и нейтральную основу.
Соя, тофу и Темпе
Соя долгое время была неотъемлемой частью рациона питания на растительной основе благодаря богатому содержанию белка, кальция и железа. Он не только питателен, но и достаточно универсален в качестве заменителя мяса. Известно, что продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, приобретают любой вкус, с которым они были приготовлены, что делает их идеальными для воссоздания постных вариантов ваших любимых блюд, и их легко включить в любой рецепт. В среднем тофу содержит около 10 граммов белка на полчашки, тогда как темпе содержит около 15 граммов на полчашки. Это делает любой из вариантов идеальным в качестве основного блюда наряду с большим количеством овощей для идеально сбалансированного блюда.
Чечевица, нут и черная фасоль
Большинство растений, принадлежащих к семейству бобовых, производят значительное разнообразие питательных веществ, включая приличное количество белка. Особо следует отметить чечевицу, нут и черную фасоль. Они не только обеспечивают около 7-8 граммов белка на полчашки, но и являются отличными источниками калия, клетчатки и железа. Чечевица и черная фасоль — популярные гарниры и легкие дополнения к любому салату, но они также отлично подходят в качестве основного блюда в сочетании с рисом, овощами или любой другой подходящей основой. Это также относится к нуту, который используется для приготовления таких известных продуктов, как фалафель или хумус.
Протеиновые коктейли
Коктейли — еще один отличный вариант как для удобства, так и для эффективности. Они могут значительно отличаться от одного бренда к другому, что означает, что их ингредиенты могут включать в себя различные источники белка
Другие растительные источники белка
Как упоминалось выше, вы можете найти белок во многих местах, где вы, возможно, никогда не ожидали его найти. Например, некоторые овощи, водоросли и даже грибы, как известно, являются хорошими источниками белка. Вы можете приготовить полноценное сбалансированное блюдо, состоящее из первого блюда и нескольких гарниров, каждое из которых содержит немного белка, со всеми возможными вариантами. Если вы ищете что-нибудь белковое, вот еще несколько продуктов, на которые стоит обратить внимание:
- Спирулина. Съедобная водоросль, которая содержит около 4 граммов белка на столовую ложку. Обычно продается в виде добавки, которую можно добавлять в коктейли или другие жидкости. Также является хорошим источником витаминов группы В.
- Киноа. Это зерно, которое содержит около 8 граммов чистого белка на чашку. Также является важным источником железа, магния, марганца и клетчатки. Добавление киноа в ваш любимый салат — это простой способ добавить больше белка.
- Семена чиа. Содержат около 2 граммов чистого белка на столовую ложку, а также приличное количество клетчатки и жирных кислот Омега-3. Добавление семян чиа в овсяные хлопья на ночь — отличный способ добавить больше белка и омеги. Попробуйте этот рецепт пудинга с чиа, чтобы вкусно начать свое утро.
- Капуста. Не стоит забывать, что в капусте содержится около 2 граммов белка на чашку, а также много других питательных веществ. Капусту можно использовать различными способами. Добавление его в салат — самый популярный способ, но чипсы из капусты — еще одна хрустящая и вкусная закуска.
- Грибы. Пяток грибов среднего размера содержат около 3 граммов белка. Мир грибов огромен, вы можете легко приготовить бургеры или добавлять грибы в супы, пасту или пиццу.
- Брокколи. Содержит около 4 граммов белка на стебель. Брокколи очень легко подавать в качестве гарнира или поверх салата, но нам также нравится использовать ее в качестве основы блюда.
- Картофель. Содержит около 8 граммов белка на порцию. Это не означает, что нужно налегать на картофель фри. Картофель может стать отличной основой для ваших блюд. Попробуйте запеченный картофель по-вегански с брокколи, фасолью гарбанзо, кусочками веганского бекона, сыром и немолочной сметаной.