Почему засыпание со светом вредно, и что с этим делать

Исследования показывают, что воздействие света и перед сном, и во время сна может иметь неблагоприятные последствия. Вот как решить эту проблему.

 

 

Многие из нас ночью окружены светом — от уличных фонарей, льющих свет через наши окна, до телевизоров и смартфонов у наших кроватей. Исследования показывают, что воздействие света ночью за несколько часов до сна и во время сна может нанести вред нашему здоровью.

Свет ключевой регулятор биологических часов нашего мозга, известных как супрахиазматическое ядро. “Свет силен тем, что он может синхронизировать ритмы, а в неподходящее время может их десинхронизировать”, — говорит Филлис Зи, невролог и директор Центра циркадной медицины и медицины сна.

Исследуем сон

В одном исследовании 2022 года Зи и ее коллеги проверили, как воздействие света повлияет на биологию 20 молодых здоровых взрослых людей во время сна.

Одна группа провела ночь, спя при тусклом освещении, эквивалентном рассеянному уличному освещению снаружи, а затем провела ночь с включенным верхним светом. По словам Зи, верхний свет излучал свечение, примерно эквивалентное освещению в коридоре отеля — яркое, но недостаточное для комфортного чтения. Контрольная группа провела обе ночи, спала при тусклом освещении.

Участники, которые спали с включенным светом, сообщили, что они спали нормально, но записи мозга показали, что они проводили меньше времени в медленном и быстром сне с движением глаз, которые являются более спокойными стадиями, критически важными для когнитивного функционирования.

 

 

Воздействие на их метаболизм и сердце было еще более поразительным. Образцы крови показали, что одна ночь сна при комнатном освещении на следующее утро у участников повышала резистентность к инсулину, что важно для контроля уровня сахара в крови. Но самым удивительным для исследователей было то, как воздействие света влияло на частоту сердечных сокращений. “Пациенты были как под кайфом всю ночь”, — сказал Зи. “И это было странным”.

Эти результаты показывают, что даже с закрытыми глазами наш мозг может осознавать относительно слабый свет, что может привести к тому, что автономная система мозга “сражайся или беги” станет “сдержанно включенной”, сказал Зи. “Это почти как при подготовке к бегу или необходимости просыпаться”.

Для пожилых людей

Хотя это исследование проводилось на небольшой выборке молодых и здоровых людей, другие недавние исследования показывают, что воздействие света во время сна может быть еще более вредным для пожилых. В исследовании 2022 года, в котором приняли участие более 550 взрослых 63 лет и старше обнаружено, что любое воздействие света во время сна связано с более высокой распространенностью ожирения, диабета и гипертонии.

Качество сна

Другие исследования показали, что сон даже при слабом освещении в комнате снижает его качество. Кенджи Обаяси, исследователь, изучающий эпидемиологию циркадных ритмов, провел исследование 2019 года с участием более 1100 пожилых участников, которое показало, что воздействие света за несколько часов до пробуждения связано с большим количеством нарушений сна.

“Мы знаем, что даже умеренный уровень освещения ночью, например, который вы можете видеть из окон снаружи, или ваш ночник или свет в коридоре, влияет на ваш мозг”, — сказал Зи.

Почему воздействие света ночью разрушает наше здоровье

Специализированные датчики в нашей сетчатке имеют прямую связь с супрахиазматическим ядром и особенно чувствительны к коротковолновому свету, также известному как синий свет. Свет не обязательно должен быть синим, чтобы содержать коротковолновый свет. Например, классические светодиоды выглядят белыми, но содержат много коротковолнового света.

“Они очень эффективно сообщают нашим биологическим часам, что еще не время спать”, — говорит Кристин Блюм, специалист по сну из Центра хронобиологии Базельского университета.

По утрам коротковолновый свет, насыщенный солнечным светом, например, помогает нам проснуться и привести наши внутренние часы в соответствие с внешней средой. Но свет поздно ночью задерживает наш циркадный ритм, сбивая его с ритма.

“Это создает состояние, в котором ваши внутренние часы будут в большей степени смещены с социальными и солнечными часами”, — сказал Зи. Это, в свою очередь, может привести к потере сна и частичному недосыпанию, потому что вы просыпаетесь раньше, чем хотелось бы вашим внутренним часам.

По словам Блюма, свет также подавляет секрецию мелатонина, “гормона темноты”, который шишковидная железа вырабатывает при тусклом освещении, чтобы подготовить наше тело ко сну. В то же время свет уменьшает сонливость и активизирует нас, что полезно утром и днем, но менее полезно, когда мы хотим спать.

Свет ночью “может повлиять на наше общее состояние здоровья из-за смещения циркадных ритмов в нашей повседневной жизни”, — писал Обаяши.

Такого рода нарушения наших циркадных часов могут привести к множеству проблем, включая нарушения сна, расстройства настроения, когнитивные нарушения, метаболическую дисфункцию и риск развития рака.

Как управлять светом ночью, чтобы получить лучший и здоровый сон

Создать полную темноту может быть непросто, поэтому вот несколько советов, как смягчить воздействие света ночью.

• Уменьшите количество света перед сном. За два-три часа до сна постарайтесь приглушить свет и избегать использования экранов и смартфонов, чтобы обеспечить выброс мелатонина.
• Измените качество света, которому вы подвергаетесь. Уменьшите количество активирующего коротковолнового синего света, попадающего на сетчатку. На наших компьютерах и смартфонах есть приложения для фильтрации синего света, которые можно запрограммировать для адаптации ко времени суток.
• Старайтесь, чтобы в комнате было как можно темнее. Опустите жалюзи, особенно если на улице светло. Но также помните о свете, который есть у вас в спальне. Осмотрите свои спальные помещения, на предмет ненужного освещения, выключите, закройте, отверните от глаз, когда вы спите.
• Попробуйте маски для глаз и плотные шторы. “Маски для глаз могут быть простым средством для блокирования света во время сна”, — писал Обаяши, хотя рандомизированных исследований того, как маски для глаз влияют на сон дома, не проводилось. Исследования пациентов, выздоравливающих в отделениях интенсивной терапии, показывают, что использование масок для глаз может улучшить их субъективное качество сна.
  Но некоторым людям маски для глаз могут показаться неудобными, что может привести к менее спокойному сну.
• Держите комнаты темными с плотными шторами. Но Зи говорит, что одним из недостатков плотных штор является то, что они блокируют свет не только ночью, но и утром, когда это помогает нам проснуться.
• В течение дня старайтесь получать больше дневного света. “Чем больше времени вы проводите под открытым небом, тем меньше на ваши внутренние биологические часы, вероятно, повлияет искусственное освещение ночью”, — сказал Блюм.