Не игнорируйте эти признаки, если вам трудно выспаться ночью.
Жизель Слобода — автор статей о фитнесе и питании, которая любит делать обзоры новейших фитнес-гаджетов, тестировать спортивную одежду и кроссовки, а также развенчивать мифы о здоровье.
Этап 1
Первая стадия может показаться не такой уж вредной, поскольку одна ночь, проведенная без сна, не подвергнет особому риску ваше здоровье. Симптомы, которые являются частью первой стадии недосыпания или первых 24 часов недосыпания, могут включать:
- Сонливость
- Раздражительность
- Снижение бдительности
- Опухшие глаза или темные круги под глазами
Этап 2
Если вы почти 24 часа не спите, скорее всего, вы почувствуете, что начальные симптомы недосыпания усилились. На этот раз ваши когнитивные способности будут более ослаблены, а ваше тело будет испытывать ослабление иммунной системы и воспаление. У некоторых людей бывают короткие периоды сна, известные как микросны, которые длятся всего 30 секунд и происходят незаметно для вас.
Этап 3
Из-за недосыпания после 36 часов без сна у вас могут чаще возникать галлюцинации и позывы к микросну. Ваша иммунная система ослабла, память может начать давать сбои на этой стадии, время реакции ухудшится, и вы будете крайне утомлены.
Этап 4
На данный момент вы провели четыре дня без нормального сна и находитесь на пике недосыпания. У вас могут продолжаться галлюцинации, вы можете воображать, что слышите или видите какие-то вещи, не говоря уже о том, что вы будете очень уставшим, все более раздражительным и тревожным.
Стадии 5 и 6
Эти стадии наиболее опасны, потому что после пяти дней недосыпания, если у вас были галлюцинации, вы также можете испытывать бред и неупорядоченное мышление. Кроме того, все физические симптомы, которые вы испытывали, могут ухудшиться. На этом этапе желание спать будет невыносимым, а ваше восприятие реальности будет серьезно нарушено и искажено. Вы также не сможете нормально мыслить или ясно понимать вещи и можете оказаться в состоянии психоза.
Решения для борьбы с недосыпанием
Хорошая новость в том, что есть способы бороться с недосыпанием и предотвращать его, пока оно не стало еще хуже. Рекомендуем сосредоточиться на этих ключевых вещах:
- Устанавливаете режим
- Создаете расслабляющую обстановку
- Избегаете ТВ и мобильник перед сном
- Пробуете техники релаксации
- Занимайтесь физическими нагрузками более регулярно
- Триггеры отказа от еды и питья
Создавая распорядок дня, вы настраиваете себя на успех. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждое утро и ночь. Сюда входят и выходные, которые часто могут негативно повлиять на ваш распорядок дня, потому что вы часто ложитесь спать позже обычного. Поэтому важно регулярно ложиться спать в течение недели постоянно.
Режим
Ваш распорядок дня перед сном также может помочь сигнализировать вашему мозгу о том, что вы заканчиваете день. Вы можете добиться этого, приняв ванну, сосредоточившись на режиме ухода за кожей и/или медитируя. Создавая расслабляющий ритуал перед сном, вашему мозгу легче отключиться и заснуть, когда придет время.
Антураж
Создание правильной обстановки в вашей спальне также может повлиять на ваш сон. В вашей спальне должно быть темно, тихо и ничто не должно отвлекать, потому что свет и шум могут заставить вас просыпаться всю ночь. Установите в шторы или затемняющие жалюзи и затычки для ушей, если вы чутко спите.
Вам также следует отключить электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и сотовые телефоны, перед сном, поскольку они могут повлиять на качество сна. Синий свет от электроники может привести к тому, что ваш мозг станет более бдительными и бодриться. Вместо этого попробуйте почитать бумажную книгу, поскольку это дает сигнал вашему мозгу отключиться, а телу расслабиться, то есть вы заснете естественным образом.
Кое-что еще
Другие способы улучшить свои привычки ко сну включают в себя активность в течение дня. Это также помогает убедиться, что вы устали в нужное время, поэтому вам будет легче засыпать и у вас будет более качественный сон. Вам также следует избегать употребления кофеина в конце дня и обильных приемов пищи и алкоголя перед сном. Это может нарушить вашу способность засыпать и качество сна.
Когда пришло время обратиться к врачу
Если ни одно из этих решений не помогло при недосыпании, то важно обсудить это с вашим врачом, который может предложить лучшие рекомендации. Вам следует обратиться к врачу, если дело доходит до того, что у вас сна меньше рекомендованных семи-девяти часов ночного сна и в течение длительного периода времени.
Такие серьезные проблемы со сном могут даже указывать на признаки бессонницы. Существует два разных типа бессонницы — краткосрочная и долгосрочная. Краткосрочная бессонница — это когда вы страдаете в течение трех месяцев или меньше, а долгосрочная — это все, что дольше этого. К обоим типам и любым проблемам со сном следует относиться очень серьезно, поскольку симптомы, упомянутые ранее, нельзя игнорировать.
Если симптомы недосыпания повлияли на качество вашей жизни, вам следует обратиться за профессиональной помощью, поскольку вы должны пройти диагностику и лечение как можно скорее.