Умные способы увеличить потребление белка без употребления мяса.
Автор: Тамара Фрейндлих автор статей о фитнесе и питании, любит делать обзоры новейших фитнес-гаджетов, тестировать спортивную одежду и кроссовки, а также развенчивать мифы о здоровье.
Если вы недавно подумали о переходе на растительную диету, вы, вероятно, слышали, что вегану сложнее получать больше белка.
Белок является важным макроэлементом, который способствует росту мышц, восстановлению тканей и даже вашей иммунной системе. Хотя большинство видов богатой белком пищи получают из животных источников, ежедневное потребление рекомендуемого количества белка может оказаться затруднительным, если вы не употребляете мясо, птицу, молочные продукты или яйца. Хорошая новость в том, что если вы веган, есть способы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе.
Главное — знать несколько советов и хитростей, таких как правильное сочетание продуктов для предотвращения дефицита белка. Следуйте приведенным ниже советам, и вы соблюдете дневную норму белка.
Как веганы получают достаточное количество белка?
Согласно текущей версии диетических рекомендаций, рекомендуемое ежедневное количество белка для предотвращения дефицита составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Если вы придерживаетесь «растительного образа жизни», вы можете достичь рекомендуемого количества, добавив некоторые из этих веганских источников белка в свой рацион:
- Фасоль
- Чечевица
- Орехи
- Семена
- Семена
- Киноа
- Овсяные хлопья
- Тофу
- Темпе
- Пищевые дрожжи
6 советов по потреблению белка для веганов
Ищете способы увеличить потребление белка на растительной основе или избежать дефицита белка? Попробуйте эти советы.
Используйте киноа вместо риса. Хотя оба этих злака являются хорошими источниками углеводов и клетчатки, киноа — лучший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка. В приготовленной квиноа содержится 8 граммов белка на чашку по сравнению с 5 граммами белка на чашку коричневого риса.
Кроме того, киноа также является полноценным белком, а это означает, что в ней содержатся все девять типов незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать, но которые необходимы для таких ключевых функций, как выработка энергии, восстановление тканей и иммунитет.
Используйте веганский протеиновый порошок
Включение веганского протеинового порошка в свой рацион — это быстрый и простой способ увеличить потребление белка.
Сегодня доступно множество протеиновых порошков на растительной основе, и вы можете использовать их самыми разными способами. Например, вы можете зарядиться энергией в начале своего дня, смешав протеиновый порошок с водой или немолочным молоком. Чтобы приготовить более сытное, подходящее для веганов блюдо, вы можете размешать порошок с овсянкой, добавить его в выпечку или смешать со смузи или протеиновым коктейлем.
Обеспечьте свой организм незаменимыми аминокислотами
Белок состоит из 20 аминокислот, 11 из которых организм может вырабатывать самостоятельно. Остальные девять можно найти в продуктах питания. Как мы уже упоминали, когда продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, они называются полноценными белками.
Наиболее полноценные белки — это продукты животного происхождения (включая мясо, яйца и молочные продукты). Для веганов не так много продуктов, содержащих все девять аминокислот, которые не образуются в организме. Вот некоторые растительные белки с высоким содержанием определенных незаменимых аминокислот, такие как соевые бобы, тофу, семена, орехи, фасоль и чечевица. Увеличив потребление этих продуктов, богатых аминокислотами, вы сможете приблизиться к достижению ежедневных целей по потреблению белка.
Однако в одних только бобовых не хватает всех незаменимых аминокислот. Сочетайте фасоль и рис для получения полноценного белка. При совместном употреблении каждый продукт дополняет то, чего не хватает другому.
Начинайте каждый день с белка
Если вы начнете утро с богатым белком трапезы, вам не придется думать о том, как достичь целевого уровня белка до конца дня. Кроме того, употребление белка во время завтрака поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным и придаст вам энергии на весь день.
Овсянка — отличный пример веганского завтрака, богатого белками. По сравнению с другими зерновыми, овес богат белком и имеет хороший баланс незаменимых аминокислот. Для придания большего вкуса вы можете добавить фрукты, ореховое масло или семена. Другие варианты белкового завтрака включают скрэмбл с тофу или темпе или фруктовые коктейли с немолочным молоком и веганским протеиновым порошком.
Добавляйте бобы ко всему
Фасоль и бобовые — один из самых интересных источников белка на растительной основе просто потому, что существует так много разновидностей и нет недостатка в способах их использования в ваших блюдах. Кроме того, с точки зрения содержания белка, они обладают серьезным эффектом. Например, в приготовленном нуте содержится 14,5 грамма белка на чашку, в то время как в чашке вареной чечевицы содержится 17,9 грамма белка.
Если вам нравится суп, вы можете добавить фасоль или чечевицу, чтобы увеличить содержание белка. Вы также можете добавлять в салаты горох или нут. Независимо от того, что вы готовите, эти кухонные принадлежности помогут в приготовлении веганских блюд.
Добавляйте в блюда пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — это продукт на растительной основе с пикантным вкусом и высоким содержанием белка. В каждых двух чайных ложках пищевых дрожжей содержится 3 грамма белка. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей.
Несмотря на то, что пищевые дрожжи имеют растительную основу, они имеют ореховый, сырный вкус — идеальный вариант для веганов, которые хотят попробовать что-нибудь пикантное. Вы можете посыпать пищевыми дрожжами все — от попкорна до супов и макаронных изделий, одновременно улучшая вкус блюда и увеличивая в нем содержание белка. Кроме того, в пищевых дрожжах очень много витамина B12 — распространенного дефицита у веганов, поскольку B12 часто содержится в продуктах животного происхождения.
Итог
Получение достаточного количества белка каждый день является общей заботой многих потенциальных и начинающих веганов, но так не должно быть. Существует множество способов получить рекомендуемое суточное количество белка на веганской диете — от использования растительного протеинового порошка до выбора продуктов, богатых аминокислотами.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена исключительно для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом.
Рецензент материала: Амелия Ти, медицинский обозреватель, является зарегистрированным диетологом (RD) и сертифицированным специалистом по лечению диабета и образованию (CDCES) из Нью-Йорка. Она получила степень бакалавра в области питания и диетологии и степень магистра в области прикладного питания.