Несколько продуктов помогут обеспечить людей железом, в котором они нуждаются.
Железо является важным минералом, который необходим организму не только для повседневного функционирования, но и для развития и роста. Железо участвует в производстве гемоглобина, который в конечном итоге помогает переносить кислород по всему организму. Несмотря на то, что это важный минерал, поддерживать надлежащий уровень железа в организме может быть чрезвычайно сложно.
В результате недостаточного употребления продуктов, богатых железом, у многих людей, особенно у женщин, возникает дефицит железа. Когда человек не получает достаточного количества железа, кислороду труднее достигать всех различных частей тела. В результате возникает состояние, называемое анемией. Чаще всего люди с анемией испытывают усталость. Однако это состояние может быть опасным, особенно у беременных женщин, а у ребенка которых могут наблюдаться задержки в развитии.
В результате чрезвычайно важно поддерживать соответствующий уровень железа в организме. Есть несколько продуктов, богатых железом, которые могут помочь человеку поддерживать уровень железа и энергии.
1. Орехи
Многие различные виды орехов богаты железом. Небольшое количество миндаля, кешью, грецких орехов, арахиса или фисташек может стать отличным способом добавить железа в рацион. В целом, 1 чашка орехов составляет около 20% от суточной нормы железа для человека. Фисташки, как правило, являются орехами с самым высоким содержанием железа. Однако орехи не должны быть основным источником железа во время приема пищи. Хотя в них много железа и есть несколько других полезных для здоровья свойств, в них также чрезвычайно много жира. В результате небольшое количество орехов может использоваться для увеличения количества железа в рационе, но не должно быть основным источником.
2. Мясо
Многие виды мяса богаты железом и могут быть основным источником железа для многих блюд. Говядина и курица, особенно их печень, известны высоким содержанием железа. Индейка и телятина также являются популярным выбором для добавления в рацион немного железа. В чашке курицы содержится около 10% суточной нормы железа для человека, в то время как в чашке говядины — около 12%. Курица, однако, может быть более здоровой альтернативой говядине для получения достаточного количества железа, поскольку в ней, как правило, меньше жира, но при этом содержится приличное количество белка.
3. Мидии или устрицы
Хотя моллюски, такие как мидии и устрицы, реже встречаются на ежедневном обеде, они могут быть отличными источниками железа. Они богаты железом и другими важными питательными веществами. Всего в 3 унциях приготовленных мидий может содержаться около 30% суточной нормы железа для человека, в то время как в устрицах может содержаться около 33% для 6 устриц среднего размера. Существует множество вкусных способов приготовления мидий и устриц, которые помогут придать любому блюду как железо, так и аромат. Хотя они более популярны в районах, прилегающих к океанам, их можно купить в местных магазинах специализированных продуктов питания практически в любой части страны. Это один из самых богатых железом продуктов.
4. Рыба
Рыба хорошо известна высоким содержанием железа и омега-3. Рыба — один из самых полезных вариантов богатых железом продуктов, поскольку в ней, как правило, меньше жира. Количество железа зависит от вида рыбы, хотя те, кто ест это водное животное, должны рассчитывать на получение от 3% до 25% в 1 филе. В сардинах, как правило, самый высокий уровень железа.
5. Шпинат
Шпинат также является более здоровой альтернативой орехам или мясу для тех, кто хочет получить немного железа. В них мало жира и они богаты витаминами и минералами. Кроме того, 1 чашка вареного шпината составляет около 38% от вашей дневной нормы железа! Хотя многие люди склонны отказываться от шпината из-за его мягкости и безвкусицы, существует множество вкусных и полезных способов приготовления шпината, чтобы повысить его привлекательность. Шпинат можно добавлять в различные салаты, чтобы добавить немного железа в листовую зелень. Его также можно обжаривать с такими продуктами, как чеснок и капуста, чтобы придать ему дополнительный вкус. В целом, шпинат может быть полезным и питательным средством поддержания стабильного уровня железа.