Не только диета является фактором, способствующим развитию диабета и его лечению. Вот что говорят эксперты.
Автор: Варвара Червони — зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию в этой области, а также эксперт по профилактике и ведению хронических заболеваний.
Сахара недостаточно!
Существует множество предположений относительно первопричины диабета, одним из которых является чрезмерное потребление сахара. Диабет — это сложное заболевание, вызываемое сочетанием факторов. Одного употребления слишком большого количества сахара недостаточно, чтобы вызвать диабет, все гораздо сложнее. Например, сахарный диабет 2 типа, на долю которого приходится от 90% до 95% всех диагностированных сахарных диабетов, может развиться из-за сочетания генетических факторов и образа жизни.
Хотя отмечается, что существует связь между повышенным потреблением сладких напитков и диабетом 2 типа, употребление сахара не вызывает диабет. Причинно-следственная связь — это не то же самое, что корреляция. Другие факторы, такие как окружающая среда, генетика, история болезни, возраст, раса, физическая активность и стресс, также играют роль.
«
Причинно-следственная связь — это не то же самое, что корреляция
Читайте дальше, чтобы узнать больше о сложностях диабета, различных типах, лучших способах питания для снижения риска и многом другом.
Что такое диабет?
Диабет — это обобщающий термин, используемый для описания нарушения метаболизма глюкозы, которое вызывает гипергликемию (высокий уровень сахара в крови). Это может произойти, когда организм вырабатывает мало инсулина или его вообще нет, клетки организма устойчивы к вырабатываемому им инсулину или при сочетании того и другого. Существуют различные типы диабета с разными факторами риска и причинами. В стандартах медицинской помощи представлены основные типы диабета:
- Диабет 1 типа: Аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно атакует сам себя, что приводит к недостаточности инсулина или полному отсутствию выработки инсулина. Люди с диабетом 1 типа должны принимать инсулин, чтобы выжить.
- Преддиабет: предвестник диабета 2 типа, при котором уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок для диагностики диабета. Резистентность к инсулину присутствует при преддиабете, и факторы образа жизни, такие как диета, физические упражнения и потеря веса, могут обратить вспять, отсрочить или предотвратить диагностику диабета 2 типа.
- Сахарный диабет 2 типа: неаутоиммунный диабет, который чаще диагностируется в более позднем возрасте, но может возникнуть у детей. Этот тип диабета тесно связан с образом жизни, а это означает, что ваши привычки в еде и физической активности повышают риск. Люди с сахарным диабетом 2 типа часто страдают метаболическим синдромом — совокупностью состояний здоровья, которые повышают риск развития ишемической болезни сердца, диабета, инсульта и других хронических заболеваний. Чтобы у вас был диагностирован метаболический синдром, у вас должны быть три или более из этих состояний: широкая талия, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, триглицеридов, высокий уровень сахара в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП.
- Гестационный диабет: гестационный диабет, диагностированный во втором или третьем триместре беременности, вызывает повышение уровня сахара в крови из-за гормональных изменений во время беременности. Однако обычно это проходит после рождения ребенка.
Как ваш организм усваивает сахар
“Вашему организму нужен инсулин для усвоения сахара. Инсулин помогает транспортировать глюкозу в клетки организма”, — говорит Инна Ченг, д.о., детский эндокринолог. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, такие как молочные продукты, злаки, бобовые, фрукты, овощи и сладкие продукты, организм расщепляет их до глюкозы (она же сахар). Затем поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который перемещает сахар из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.
Продукты, которые считаются простыми сахарами, такие как тростниковый сахар, фруктовые соки, мед и сироп, усваиваются быстрее, чем более сложные источники углеводов, такие как цельные зерна и бобовые. Эти продукты могут вызвать резкий выброс инсулина.
Инсулин также помогает организму накапливать сахар в форме гликогена. Гликоген хранится в печени и мышцах, но его запасы ограничены. Когда человек съедает слишком много углеводов, которые не могут накапливаться в печени или мышцах для последующего использования, инсулин может способствовать их накоплению в виде жира (например, триглицеридов).
Увеличивает ли употребление сахара риск развития диабета?
Хотя употребление сахара автоматически не вызывает диабет, диета, богатая добавленными сахарами, насыщенными жирами и избыточным потреблением энергии, связана с повышенным риском развития диабета. Диеты с высоким содержанием сахара также связаны с повышенным риском избыточного веса и ожирения, неалкогольной жировой болезни печени и метаболического синдрома.
Кэролайн Томасон, доктор медицинских наук, CDCES (сертифицированный специалист по уходу за диабетом и образованию), диетолог, добавляет: “На диабет 2 типа, безусловно, может повлиять количество потребляемого сахара в вашем рационе. Сахар в вашем рационе влияет на уровень сахара в крови, поэтому имеет смысл, что повышенное потребление сахара связано с риском развития диабета. Однако одного употребления сахара недостаточно, чтобы вызвать диабет.” Кроме того, добавляет Ченг, “То, как ваш организм вырабатывает и использует инсулин, повышает риск развития диабета”.
Натуральные сахара против
На базовом уровне натуральные сахара — это те, которые, как следует из названия, естественным образом содержатся в пищевых продуктах, таких как несладкие молочные продукты, фрукты и овощи. С другой стороны, добавленные сахара — это те, которые были добавлены в продукты в процессе производства, такие как сладкие напитки, заправки и магазинные соусы.
Ведутся долгие споры о том, может ли натуральный сахар, добавленный сахар или непитательные подсластители (они же искусственные подсластители) вызывать аналогичные эффекты, когда речь заходит о диабете. Это сложное сравнение, потому что пищу обычно не едят отдельно, и большинство продуктов содержат множество питательных веществ.
Например, фрукты содержат натуральный сахар, но также обеспечивают увлажнение, витамины, минералы, клетчатку и соединения растительного происхождения. Цельные фрукты также содержат меньше калорий, чем другие продукты питания и напитки с добавлением сахара, такие как подслащенные фруктовые соки и десерты. Метаанализ, проведенный в 2021 году, опубликованный в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показал, что более высокое потребление фруктов было связано с более низким риском развития диабета 2 типа.
Рекомендации по добавлению сахара
В Диетических рекомендациях говориться, чтобы люди от 2 лет и старше потребляли менее 10% от общего количества калорий в день за счет добавленного сахара. Например, диета на 2000 калорий будет содержать не более 200 калорий или около 12 чайных ложек сахара в день.
Сладкие напитки являются источником № 1 добавленного сахара. К примеру в одной 0,3-литровой газировке содержится 36,8 грамма сахара (почти 10 чайных ложек). А кардиологи рекомендуют еще большее ограничение — не более 6% ваших ежедневных калорий, примерно 6-9 чайных ложек в день, в зависимости от пола.
Тем не менее, натуральный и добавленный сахар могут влиять на уровень сахара в крови, который является естественной реакцией на метаболизм источников углеводов. Томасон отмечает: “Некоторые продукты содержат натуральные сахара, такие как фруктовый сок или йогурт. Хотя эти продукты не учитываются в общем количестве потребляемого вами сахара каждый день, они учитываются в количестве углеводов за прием пищи и могут повлиять на уровень сахара в крови.”
“Даже натуральные подсластители, такие как мед, фруктовые соки и сиропы, все еще содержат сахара, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, если их употреблять в чрезмерном количестве или не сбалансировать с другими макроэлементами, такими как белки, жиры и углеводы с высоким содержанием клетчатки”, — добавляет она.
Споры о том, повышают ли искусственные подсластители риск развития диабета или способствуют избыточному потреблению пищи и увеличению веса, ведутся годами. Метаанализ, проведенный в 2023 году в Международном журнале по ожирению, показал, что люди, которые пили по крайней мере два диетических напитка в день, по сравнению с теми, кто пил воду и полностью избегал искусственно подслащенных напитков, потеряли вес и улучшили показатели здоровья. Однако группа, которая пила диетическую газировку, похудела на полтора кг больше. Это не означает, что диетическая газировка превосходит воду. Скорее всего, это исследование предполагает, что люди, употребляющие диетические напитки, сокращают потребление калорий, способствуя снижению веса.
«
Даже натуральные подсластители, такие как мед, фруктовые соки и сиропы, все еще содержат сахара, которые могут повлиять на уровень сахара в крови
Одри Колтун, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию, говорит: “Искусственные подсластители придают продуктам и напиткам сладкий вкус без добавления лишних калорий, которые могут способствовать увеличению веса. В умеренных количествах они могут быть частью здорового рациона. Например, если у кого-то преддиабет или сахарный диабет, использование искусственных подсластителей может заставить человека почувствовать, что он не соблюдает “диету” постоянно, без повышения уровня сахара в крови.”
Другие факторы риска развития диабета
Стандарты помощи при сахарном диабете рекомендуют всем людям начинать обследование на диабет в возрасте 35 лет. Другие факторы риска, указывающие на раннее или более частое тестирование, включают взрослых с избыточным весом или ожирением (ИМТ 25 кг / м2 или выше, или 23 кг / м2 или выше у лиц азиатского происхождения), у которых есть один или несколько из следующих факторов риска:
- Родственник первой степени с диабетом
- Раса / этническая принадлежность высокого риска (например, афроамериканец, латиноамериканец, коренной американец, азиат, житель Тихоокеанских островов)
- Наличие сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе
- Гипертония (130/80 мм рт. ст. или выше, или при лечении гипертонии)
- Уровень холестерина ЛПВП ниже 35 мг/дл (0,90 ммоль/л) и / или триглицеридов выше 250 мг/дл (2,82 ммоль /л)
- Синдром поликистозных яичников
- Отсутствие физической активности
- Преддиабет
- Другие клинические состояния, связанные с резистентностью к инсулину (например, тяжелое ожирение, черный акантоз)
- Предыдущий диагноз гестационного диабета
- ВИЧ
Как правильно питаться, чтобы снизить риск развития диабета
Питание, направленное на снижение риска развития диабета, не обязательно должно быть сложным или не соответствовать общим рекомендациям по здоровому питанию. Колтун говорит: “Рекомендации по снижению риска развития диабета предлагаются для всех людей любого возраста и включают в себя большую часть времени придерживаться диеты, богатой питательными веществами, а также регулярную физическую активность”.
Она предполагает: “Важно включать в рацион много овощей и других источников натуральной клетчатки, таких как фрукты, фасоль, чечевица, несладкая овсянка и цельные злаки. Для начала стоит ограничить потребление рафинированных углеводов и сахара и моделировать свои блюда по принципу «Моя тарелка» (plate method). Разделите свою тарелку так: половина овощей, четверть постного белка и четверть крахмалосодержащих, таких как бобовые, цельные злаки или овощи, такие как тыква с орехами или сладкий картофель.”
Томасон согласна с применением метода «тарелки». Она добавляет: “Белок и овощи не повышают уровень сахара в крови и могут стабилизировать его, поскольку замедляют всасывание в процессе пищеварения. Аналогичным образом, выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет замедлить превращение углеводов в сахара и снизить скачок общего уровня сахара в крови после еды.”
Различные стили питания могут помочь в профилактике диабета. К ним относятся средиземноморская диета, план растительного питания, вегетарианская диета и диета с низким содержанием углеводов.
Ключ к выбору плана питания, который подходит именно вам, — убедиться, что он помогает вам сохранять удовольствие от еды, адаптируется к вашей культуре и образу жизни, позволяет удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Если вам нужна помощь в подборе идеального плана питания, обратитесь за консультацией к зарегистрированному диетологу.
Вопросы и ответы
Какова основная причина диабета?
Причина диабета будет зависеть от типа диабета. Согласно CDC, два наиболее распространенных типа диабета, тип 1 и тип 2, вызваны разными факторами.
Что происходит с вами, когда вы едите слишком много сахара?
Для людей, у которых нет диабета, употребление слишком большого количества сахара время от времени не причиняет вреда. Это может обеспечить прилив энергии, за которым последует энергетический спад. Однако постоянное потребление слишком большого количества сахара может вызвать увеличение веса и увеличить риск развития резистентности к инсулину, что со временем приведет к диабету.
Каковы симптомы употребления слишком большого количества сахара?
Колтун говорит: “Некоторые люди сообщают о «сахарной лихорадке» после употребления большого количества сахара за короткий промежуток времени, в то время как другие говорят, что это делает их гиперактивными. Ни один из этих эффектов не доказан научно». Другими симптомами высокого уровня сахара в крови являются “повышенная жажда, учащенное мочеиспускание, повышенный аппетит и необъяснимая потеря веса”, добавляет Ченг.
Как можно вывести сахар из организма?
Не обязательно “выводить” сахар из организма, но вы можете предпринять шаги для снижения уровня сахара в крови, когда он высокий. Томасон предлагает: “Если вы знаете, что у вас высокий уровень сахара в крови, вы можете, например, пить много воды, совершать 10-минутные прогулки и принимать лекарства по назначению. Если уровень сахара в вашей крови постоянно превышает 250 мг / дл, и вы не можете снизить его самостоятельно, вам следует обратиться к врачу.”
Итог
Диабет — это сложное заболевание, которое вызывается не одним фактором в отдельности, а скорее совокупностью факторов, способствующих постановке диагноза. Хотя лечение всех типов диабета включает изменение образа жизни, диабет 2 типа также можно предотвратить или отсрочить с помощью изменений в поведении, таких как здоровое питание и регулярная физическая активность.
Хорошо сбалансированная диета с низким содержанием добавленного сахара и богатая растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Практика использования метода «тарелки» — простой, но эффективный способ. Подумайте о том, чтобы выделить половину своей тарелки овощам без крахмала, одну четверть — постному белку, а другую четверть — углеводам с высоким содержанием клетчатки. Если вам нужна помощь или рекомендации, обратитесь к зарегистрированному диетологу или сертифицированному специалисту по лечению диабета.