Стресс способствует накоплению жира на животе и появлению аппетита. Но вы можете приучить свой мозг к здоровой пище в стрессовые времена.
Опасения по поводу инфляции, экономики, затяжных последствий пандемии и других глобальных кризисов привели к тому, что уровень стресса достигает новых максимумов.
Существует множество биологических механизмов, объясняющих, почему стресс и беспокойство могут привести к тому, что люди набирают ненужные или даже вредные килограммы. В некоторых случаях набор веса сам по себе может стать источником стресса и стигматизации*, что способствует дальнейшему увеличению веса.
* Стигматиза́ция (от греч. στíγμα — «ярлык, клеймо») — клеймение, нанесение стигмы. Слово стигматизация может обозначать навешивание социальных ярлыков. В этом смысле стигматизация — увязывание какого-либо качества (как правило, отрицательного) с отдельным человеком или множеством людей, хотя эта связь отсутствует или не доказана.
Хотя мы не можем устранить все основные источники стресса в нашей жизни, мы можем в некоторой степени контролировать их воздействие на наш организм. Ученые обнаружили, что есть способы снять стресс и переобучить свой мозг, чтобы улучшить свой рацион и предотвратить увеличение веса, вызванное стрессом.
Как стресс способствует накоплению жира на животе
Наш организм эволюционировал, чтобы выделять гормон стресса -кортизол, когда мозг чувствует опасность. Кортизол повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень сахара в крови. В краткосрочной перспективе кортизол защищает от непосредственных угроз, переводя тело в режим «сражайся или беги». Но когда ваша работа, финансы и другие обстоятельства регулярно повышают уровень стресса, это может привести к хроническому повышению уровня кортизола.
Одним из побочных эффектов кортизола является то, что он способствует накоплению жира в организме, особенно живота и висцерального жира — особо токсичным видом жира, который окружает внутренние органы. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем кортизола, как правило, имеют более высокий индекс массы тела.
Почему напряженный мозг заставляет вас есть больше
В ходе лабораторных исследований ученые обнаружили, что введение синтетических версий кортизола людям заставляет их потреблять значительно больше калорий, чем люди, которым дают плацебо. Отчасти это связано с тем, что кортизол снижает чувствительность вашего мозга к лептину, также известному как гормон сытости, который регулирует аппетит и заставляет вас чувствовать себя сытым.
В одном исследовании работников универмагов люди потребляли больше сахара, насыщенных жиров и общего количества калорий, когда им приходилось работать в длительные и напряженные смены, по сравнению с теми, когда они работали в менее напряженные смены с меньшими нагрузками.
Даже стресс от занятий, которые нам нравятся, может привести к перееданию. В одном исследовании исследователи следили за ярыми футбольными фанатами в разных городах. Они обнаружили, что болельщики, чьи команды проиграли в воскресенье, на следующий день потребляли больше калорий и насыщенных жиров. Болельщики, чьи команды выиграли, на следующий день съели меньше еды и насыщенных жиров. Ученые пришли к аналогичным результатам, когда изучили рацион питания французских футбольных болельщиков.
Шоколад, конфеты, мороженое и другие продукты питания частично снимают стресс благодаря своему воздействию на мозг. Они активируют области вознаграждения, наполняя их дофамином, гормоном, который способствует удовольствию, и другими нейротрансмиттерами.
Некоторые люди обнаруживают, что в стрессовых ситуациях их аппетит резко падает. Ученые не совсем уверены, почему стресс приводит одних людей к тортам и печеньям, а других нет, но вес, похоже, играет определенную роль. Некоторые исследования показывают, что резистентность к инсулину, (это предшественник диабета 2 типа), который чаще встречается у людей с ожирением, может стимулировать изменения в активности мозга, которые усиливают тягу к еде в ответ на стресс.
Как переучить свой мозг бороться со стрессом
Хотя вы не всегда можете уменьшить стресс в своей жизни, вы можете переучить свой мозг хотеть более вкусной пищи, когда вы едите во время стресса.
В исследовании, опубликованном в прошлом году, медики набрали 100 взрослых с повышенным уровнем стресса и разделили их на две группы. Всех обучали ежедневному шестиминутному упражнению для снятия стресса под названием «прогрессивная мышечная релаксация», которое включает в себя напряжение и расслабление мышц от пальцев ног до головы. В исследованиях было показано, что техника глубокого расслабления уменьшает стресс и беспокойство.
Но членам одной группы было поручено съедать порцию свежих фруктов, таких как ананас или груши, примерно по пять минут на каждый из ежедневных сеансов прогрессивной мышечной релаксации. Через неделю исследователи обнаружили, что употребление одних только фруктов уменьшило стресс участников и улучшило их настроение. Сочетая фрукты с упражнениями на расслабление, их мозг начал рассматривать фрукты как нечто, снижающее уровень стресса, по сути, превращая фрукты в комфортную пищу.
Каждый раз, когда две вещи происходят одновременно, ваш разум создает связь между ними. Сочетая релакс и фрукты, ваш разум начинает воспринимать их как одно и то же. Через некоторое время вам даже не нужно будет шесть минут: все, что вам нужно будет сделать, это съесть фрукты, и вы получите тот же эффект расслабления.
Фруктовые рецепты, которые можно приготовить, когда вы испытываете стресс
 |
 |
 |
|
Апельсины с рикоттой — простой, солнечный десерт, против зимней хандры |
Замороженный йогурт с фруктами — лакомство, которое легко готовить |
Вот несколько советов тем, кто хочет попробовать эту практику
- Выберите фрукт, который вы едите не часто, например, киви или манго. Если свежие варианты этих фруктов слишком дороги, используйте замороженные фрукты.
- Попробуйте это упражнение в разное время дня и в разных местах вашего дома или офиса. Если вы всегда делаете это за кухонным столом, это сработает только за вашим кухонным столом.
- Время от времени, когда вы чувствуете стресс или беспокойство, употребите свой “комфортный фрукт” вместо чипсов или фастфуда.
Это способ навсегда изменить привычку к комфортному питанию!